همه چیز در مورد کمال گرایی و غلبه بر آن

کمال گرایی چیست؟

کمال گرایی حالتی ذهنی است که در آن ما خود را مجبور می کنیم بهترین عملکرد را داشته باشیم و بهترین تصمیم ها را در هر زمان بگیریم. فشارهای اجتماعی، تربیت دوران کودکی، رقابت تحصیلی، و حتی رسانه های اجتماعی بر نحوه نگرش و تفکر ما نسبت به کمال تأثیر می گذارد. کمال گرایی یک عمل ناسازگار است. یعنی این ویژگی به دلیل انتظارات غیر واقعی، معمولاً بیشتر مضر است تا مفید.

افراد کمال گرا خود را با استانداردهای غیرممکن بالایی می سنجند. آنها فکر می کنند کاری که انجام می دهند هرگز به اندازه کافی خوب نیست. برخی افراد به اشتباه معتقدند که کمال گرایی یک محرک سالم است، اما اینطور نیست. کمال گرایی می تواند شما را از زندگی تان ناراضی کند و منجر به افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن و آسیب به خود شود. در نهایت، همچنین می تواند شما را به توقف تلاش برای موفقیت سوق دهد. حتی موارد خفیف نیز می تواند کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد و بر روابط شخصی، تحصیلات یا کار شما تأثیر بگذارد.

کمال گرایی می تواند بر جوانان و همچنین بزرگسالان تأثیر بگذارد. کودکان و نوجوانانی که اغلب در انجام تکالیف مدرسه و همچنین فعالیت‌هایی مانند ورزش، موفق می‌شوند. این می تواند به وسواس موفقیت منجر شود. در نهایت، می تواند در توانایی دستیابی به آن اختلال ایجاد کند. کمال گرا کسی است که شخصیتی دارد که برای بی عیب و نقص بودن تلاش می کند. این اغلب از طریق اصلاح افراطی نقص ها، تلاش برای کنترل موقعیت ها، سخت کوشی و یا انتقاد از خود یا دیگران انجام می شود.

تست کمالگرایی هیل

علل کمال گرایی و عوامل تاثیرگذار

علت کمال گرایی همیشه روشن نیست. اغلب یک رفتار آموخته شده است. افراد کمال گرا بر این باورند که فقط به خاطر آنچه به دست می آورند یا کاری که برای دیگران انجام می دهند ارزشمند هستند. محیط های تحصیلی می تواند کمال گرایی را در جوانان تقویت کند. کمال گرایی از عوامل روانی-اجتماعی متعددی ناشی می شود، از جمله:

• احساس شدید بی کفایتی و ترس از عدم تایید
• اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD)، در نظر داشته باشید کمالگرایی و OCD لزوما متقابل نیستند.
• داشتن والدینی که فرزندان خود را برای کامل بودن تحت فشار بگذارد.
• مسائل دلبستگی و دلبستگی ناایمن، این افراد ممکن است برای به دست آوردن اعتبار در مورد ارزش خود تلاش کنند تا کامل باشند.

انواع کمالگرایی

کمال گرایی می تواند خود را به یکی از سه روش نشان دهد:

• کمال گرایی خودمحور: زمانی که میل به کامل بودن به خود تحمیل می شود، “خودمحور” در نظر گرفته می شود.
• کمال گرایی دیگر گرا: توقع داشتن از سایر افراد با استانداردهای غیرممکن و بالا نیز نوعی کمالگرایی است.
• کمال گرایی از نظر اجتماعی: این زمانی اتفاق می افتد که افراد احساس می کنند برای کامل بودن تحت فشار هستند، زیرا انتظارات بالایی از دیگران دارند، مانند رسانه های اجتماعی.

نشانه های کمال گرایی

میل به رسیدن سالم است. اما میل غیرمنطقی برای همیشه کامل بودن می تواند مشکلاتی ایجاد کند. اگر مطمئن نیستید که یک کمال گرا هستید یا نه، در اینجا برخی از علائم رفتاری استاندارد وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:

1. طرز فکر به همه یا هیچ
افراد کمال گرا، تمایل به تعیین اهداف عالی دارند و سخت برای رسیدن به آنها تلاش می کنند. کمال گرایان چیزی کمتر از کمال نمی پذیرند. “تقریبا کامل” برای انها به عنوان شکست در نظر گرفته می شود. اما بسیاری از افراد کمال گرا تمایل دارند هنگام انجام وظایف، طرز فکر همه یا هیچ را داشته باشند. حتی اگر تلاش شما به رسمیت شناخته شود و مورد تمجید قرار گیرد، هرگز راضی نمی شوید.

2. شما به شدت انتقادی هستید
کمال گراها نه تنها از خود انتقاد می کنند، بلکه دیگران را نیز در سطح بالایی قرار می دهند. وقتی نواقص و اشتباهات به میان می آید، دید تونلی دارند. برای آنها، “تقریبا کامل” هنوز به معنای شکست است.

3. ترس شما را هدایت می کند
ترس از شکست معمولاً به کمال گرایان انگیزه می دهد، زیرا نرسیدن به هدف بدترین حالتی است که می توان تصور کرد.

4. استانداردهای غیر واقعی دارید
اگر نمی‌توانید از سفر لذت ببرید، یا هدفتان رسیدن به قله است، ممکن است استانداردهای شما را تغییر دهد. ناامیدی و مسائل مختلف سلامت روان مانند افسردگی، عزت نفس پایین، آسیب رساندن به خود، یا اختلالات خوردن می تواند در صورت عدم دستیابی به جاه طلبی ها ظاهر شود.

5. کار را به تعویق می اندازید 
اگرچه این ممکن است در ابتدا تعجب آور به نظر برسد، کمال گراها اغلب کار را به تعویق می اندازند. ترس آنها از شکست باعث اهمال کاری می شود و آنها را از شروع پروژه ها و وظایف باز می دارد. به تعویق انداختن کار دلایل زیادی دارد، اما درمان های زیادی نیز دارد.

6. تمرکز صرف بر روی نتایج
کمال گرایان هدف را می بینند نه چیز دیگری. آنها آنقدر نگران رسیدن به هدف و اجتناب از شکست وحشتناک هستند که نمی توانند از روند رشد و تلاش لذت ببرند.

7. حالت تدافعی در مواجهه با انتقاد
از آنجایی که یک عملکرد کمتر از ایده آل برای کمال گرایان بسیار دردناک و ترسناک است، آنها تمایل دارند به هر نوع انتقادی پاسخ دفاعی بدهند.

8. احساس افسردگی در اثر اهداف محقق نشده
کمال گرایان تمایل دارند خیلی بیشتر خود را در معرض شکست دهند و وقتی انتظارات بالای آنها برآورده نشد، در احساسات منفی غوطه ور شوند.

تست روانشناسی افسردگی بک

برخی از نمونه های روزمره کمال گرایی در زندگی واقعی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• صرف نیم ساعت برای نوشتن و بازنویسی یک ایمیل کوتاه
• ناامید شدن از کسب 19.5 در امتحان
• مقایسه خود با نرسیدن به دستاوردهای قابل توجه دیگران
• خودداری از انجام فعالیتی از ترس شکست در آن

پیامد های کمال گرایی

کمالگرایی  پیامدهای زیادی دارد، از جمله:

1. کاهش بهره وری: ممکن است آنقدر درگیر هر کاری شوند که می‌خواهند در آن کامل باشند که در نهایت اصلاً آن را انجام ندهند. یا اینکه پروژه‌ها را به تاخیر می‌اندازند، زیرا خیلی نگران کامل بودن آن‌ها هستند.
2. افزایش آسیب پذیری: یک کمال گرا، فشار زیادی به خود وارد می کنند. یا فشاری را از جانب کسانی که در زندگی یا جامعه خود هستند احساس می کنند. همه این ترکیبات اضطراب و افسردگی، افکار خودکشی، تنهایی، بی حوصلگی و ناامیدی، خشم و وسواس را ممکن است در بر داشته باشد.
3. اضطراب و افسردگی: کمال گرایی می تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. استرس و اضطراب زمانی ایجاد می شود که استانداردهای بالایی را که برای خودشان تعیین کرده اند رعایت نکنند.
4. مشکلات سلامت جسمانی: افراد کمالگرا ممکن است اختلالات بهداشتی و سلامتی را تجربه کنند. در موارد شدید، ممکن است دچار اختلالات خوردن شوند. تمایلات کمال گرایی معمولاً حول محور کنترل می چرخد. وقتی این کنترل را از دست بدهید، سایر شرایط سلامت روانی ممکن است رخ دهد.
5. روابط متشنج: یکی دیگر از پیامدهای کمال گرایی، تیره شدن روابط با خانواده، دوستان و همکاران است، به خصوص اگر معیارهای بالای خود را برای عزیزانتان در نظر بگیرید. این به روابط شما استرس و فشار بیشتری می‌افزاید و می‌تواند باعث شکست آنها شود.
6. حضور نداشتن در لحظه: کمال گرایان اغلب در لحظه حضور ندارند. از آنجایی که در مورد آنچه در اطرافشان می گذرد نگران هستند یا از آن انتقاد می کنید، در ذهن خود زندگی می کنند. همچنین ممکن است نگران تصمیمی در آینده یا تکرار اتفاقی که امروز افتاده باشند. ‌

غلبه بر کمال گرایی

به عنوان بخشی از کمال گرایی ، ممکن است سعی کنید مشکلات شخصی خود را پنهان کنید. این می تواند درمان را سخت تر کند. اما به یاد داشته باشید، مهم است که در صورت نیاز به دنبال کمک باشید. اگر کمالگرایی در توانایی شما برای داشتن یک زندگی کامل و شاد اختلال ایجاد می کند، با مشاوره آنلاین منطق در ارتباط باشید. در ادامه نیز راهکارهایی را ارائه می کنیم که شاید کمک کننده باشد:

1. به خود اجازه اشتباه بدهید
اشتباهات در مورد زندگی و خودمان به ما می آموزند و برجسته ترین دستاوردها اغلب از بدترین اشتباهات ناشی می شوند.

2. اهداف معقول تری تعیین کنید
داشتن انتظارات غیرواقع بینانه قبل از شروع، شما را برای شکست آماده می کند. سعی کنید بزرگترین اهداف خود را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید تا آنها را دست یافتنی تر کنید، و در مورد اینکه چقدر می توانید در یک دوره معین به آن دست یابید واقع بین باشید. روز خود را با کارهای کوچکتر شروع کنید و راه خود را ادامه دهید

3. سعی کنید معنای کاری را که انجام می دهید پیدا کنید
دیدن معنای پشت وظایف به شما انگیزه بیشتری می دهد تا صرفاً تلاش برای انجام کار. انجام کارها به معنای واقعی به ما هدف می دهد و شغلمان را سرگرم کننده تر و تاثیرگذارتر می کند.

4. از تمایلات خود آگاه شوید
ممکن است متوجه نباشید که کمال گرایی چقدر می تواند فراگیر باشد. با آگاهی بیشتر از الگوهای خود، در موقعیت بهتری برای تغییر آنها هستید. اگر به موقعیت هایی که اهمال کاری می کنید یا احساس شکست می کنید بیشتر دقت کنید و به آن آگاه باشید، راحت تر می توانید آن را مدیریت کنید.

5. به گفتگوی درونی خود دقت کنید
کسانی که با کمال گرایی دست و پنجه نرم می کنند، معمولاً خود سرزنشی بالایی دارند که به آنها می گوید کارشان به اندازه کافی خوب نیست، به اندازه کافی تلاش نمی کنند و به اندازه کافی خوب نیستند. اگر می‌خواهید بر کمال‌گرایی غلبه کنید، باید روی تغییر این صدای کوچک کار کنید. خودگویی منفی می تواند رفتارهای ناسالم را تداوم بخشد و عزت نفس شما را تخریب کند.

نتیجه گیری

اگر برخی از این ویژگی های کمال گرایی را در خود می بینید، ناامید نشوید. تشخیص اینکه ممکن است نیاز به تغییر باشد اولین قدم بسیار مهم است. هنگامی که متوجه شدید که این تمایلات چگونه ممکن است بر شما تأثیر منفی بگذارد، می توانید به سمت اتخاذ یک رویکرد سالم تر کار کنید که همچنان به شما امکان می دهد با استرس و اضطراب کمتر به اهداف خود برسید. در صورت نیاز می توانید از متخصصین سلامت روان در این مورد کمک بگیرید.

خدمات مشاوره آنلاین

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی