علل نشخوار ذهنی؛ چگونه نشخوار فکری را متوقف کنیم؟

نشخوار ذهنی چیست؟

آیا تا به حال سر شما با یک فکر یا رشته ای از افکار درگیر شده است که مدام تکرار می شوند … و تکرار می شوند … و خود را تکرار می کنند؟ فرآیند اندیشیدن مداوم به افکار مشابه، که تمایل به غم انگیز یا تاریک بودن دارند، نشخوار ذهنی یا فکری نامیده می شود. نشخوار ذهنی اغلب افکار مزاحم در مورد تجربیات و احساسات منفی هستند.عادت به نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا می تواند افسردگی را طولانی یا تشدید کند و همچنین توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل کند. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و در واقع می تواند افراد را از شما دور کند.

بسیاری از شرایط مختلف سلامت روان، از جمله افسردگی، اضطراب، فوبیا، و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، ممکن است شامل افکار نشخوار کننده باشد. با این حال، در برخی موارد، نشخوار فکری ممکن است فقط در پی یک رویداد آسیب زا خاص، مانند یک رابطه شکست خورده، رخ دهد.

برای تست رایگان اضطراب کلیک کنید

مراحل نشخوار فکری

نشخوار فکری معمولا برای تجزیه و تحیل رخداد ها یا احساسات شروع می شود و در ادامه ممکن است غیر قابل کنترل شود.نشخوار از دو متغیر مجزا تشکیل شده است: انعکاس و پرورش.

• انعکاس: بخش انعکاس نشخوار فکری در واقع می تواند تا حدودی مفید باشد زیرا تأمل در مورد یک مشکل می تواند شما را به یک راه حل برساند. همچنین، تأمل در مورد رویدادهای خاص می تواند به شما در پردازش احساسات قوی مرتبط با موضوع کمک کند.
• پرورش: نشخوار فکری به طور کلی، و به طور خاص، با رفتارهای پیشگیرانه کمتر و بیشتر خلق و خوی منفی همراه است.

نشخوار فکری همچنین احساس درماندگی را که می تواند ناشی از ناتوانی در تغییر آنچه قبلاً رخ داده است، ایجاد کند. ممکن است نتوانیم موقعیت را در آینده دوباره ایجاد کنیم و با بازگشت، پاسخ یا راه حل کامل پاسخ دهیم، و این می تواند باعث شود ما احساس ناتوانی و استرس بیشتری داشته باشیم. در نهایت، فهمیدن اینکه چقدر انرژی صرف نشخوار فکری در مورد موقعیت می‌کنیم، می‌تواند منجر به احساس ناامیدی بیشتر شود، زیرا می‌فهمیم که اجازه داده‌ایم این وضعیت همچنان روزمان را خراب کند.

نشخوار فکری مشترک

در آن موقعیتی را با دوستان خود تکرار می کنید تا زمانی که به انتهای آن برسید، پس از عبور از نقطه سازنده بودن، استرس بیشتری را برای هر دو طرف ایجاد می کند. نشخوار مشترک در فرهنگ ما شاید خیلی رایج باشد، به طور مثال، زمانی که از یک حادثه بد می گوییم، طرف مقابل نیز ادامه می دهد و حتی حوادث بدتر را پیش می کشد.

علل نشخوار ذهنی

اگر نشخوار فکری انقدر مضر است، پس چرا مردم در مورد خیلی چیزها نشخوار دارند؟ به نظر می رسد که افراد مختلف به دلایل مختلف روی چیزها نشخوار فکری دارند و برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد آن هستند. نشخوار فکری دلایل بالقوه مختلفی دارد. برخی از عواملی که می توانند در این نوع تفکر نقش داشته باشند عبارتند از: ویژگی های شخصیتی، آسیب، استرس و برخی اختلالات روان.

برخی از افراد می‌خواهند موقعیتی را درک کنند، اما به نظر نمی‌رسد آن را درک یا قبول کنند، بنابراین به تکرار آن ادامه می‌دهند. افراد دیگر می خواهند اطمینان حاصل کنند که حق با آنها بوده است (مخصوصاً اگر در سطح ناخودآگاه احساس کنند که اشتباه کرده اند).

برخی از افراد در تلاش برای حل مشکل یا جلوگیری از اتفاقات مشابه در آینده هستند، اما نمی توانند بفهمند که چگونه. و دیگران ممکن است فقط بخواهند احساس کنند شنیده شده و مورد تایید قرار گرفته اند یا بخواهند در رهایی از مسئولیت خود احساس توجیه کنند.
موقعیت های خاص می تواند باعث نشخوار فکری شود. افراد اغلب با وسواس فکری روی یک رویداد یا تکرار افکار خاص، به اشتباه فکر می کنند که می توانند کنترل موقعیت را به دست آورند.

اکثر مردم هر از گاهی درگیر این نوع تفکر می شوند. قبل از یک رویداد استرس زا، ممکن است متوجه شوید که بیش از حد به آن فکر می کنید. پس از پایان یک رابطه، ممکن است تمام کارهایی را که دوست داشتید به گونه ای متفاوت انجام می دادید مرور کنید.

در بیشتر موارد، این افکار نشخوار کننده در نهایت محو می شوند زیرا نگرانی های دیگر در خط مقدم ذهن شما قرار می گیرند. وقتی این افکار مداوم هستند و غیرقابل کنترل به نظر می رسند، ممکن است نشانه ای از یک وضعیت سلامت روان باشند. نشخوار فکری می تواند نشانه ای از انواع شرایط سلامت روان باشد. برخی از شرایطی که با افکار نشخوار کننده همراه است عبارتند از:

• افسردگی
• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• اختلال وسواس اجباری (OCD) 
• فوبیاها
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

برای تست رایگان افسردگی کلیک کنید

اثرات منفی نشخوار فکری

نشخوار فکری می‌تواند شما را در حلقه‌ای دایره‌ای از ناامیدی و استرس گرفتار کند. هنگامی که در روابط خود با درگیری های مزمن روبرو هستید، ممکن است استرس مزمن ناشی از نشخوار فکری زیاد را تجربه کنید. نشخوار فکری می تواند به طرز عجیبی غیرقابل مقاومت باشد و می تواند توجه شما را حتی قبل از اینکه متوجه شوید که دوباره نشخوار می کنید، از بین ببرد. نشخوار فکری علاوه بر کاهش توجه شما، چندین اثر منفی نیز دارد.

1. فشار و استرس: مطالعات نشان می دهد که نشخوار فکری می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد، که نشان دهنده پاسخ فیزیکی به استرس است
2. چارچوب منفی ذهنی: جای تعجب نیست که گفته می‌شود نشخوار فکری با ایجاد حالت افسرده‌تر و ناراحت‌کننده‌تر، رابطه دارد. این نه تنها به خودی خود ناخوشایند است، بلکه با توجه به آنچه در مورد خوش بینی و بدبینی می دانیم، این چارچوب ذهنی منفی مجموعه ای کاملاً جدید از پیامدها را به همراه دارد.
3. رفتار پیشگیرانه کمتر: در حالی که افراد ممکن است به قصد حل مشکل و یافتن راه حل وارد یک چارچوب ذهنی نشخوار شونده شوند، تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری بیش از حد با رفتارهای پیشگیرانه کمتر، جدایی بیشتر از مشکلات و وضعیت ذهنی منفی تر همراه است. نتیجه. این بدان معناست که نشخوار فکری می تواند به مارپیچ منفی منفی کمک کند
4. خود تخریبی: تحقیقات نشخوار فکری را با رفتارهای مقابله ای منفی مانند پرخوری مرتبط دانسته است. انواع رفتارهای مقابله ای خود ویرانگرانه می تواند استرس بیشتری ایجاد کند و یک چرخه منفی و مخرب را تداوم بخشد.

چگونه نشخوار فکری را متوقف کنیم؟

در حالی که درک اینکه چرا نشخوار می‌کنید می‌تواند به شما کمک کند راه‌هایی برای کنار آمدن پیدا کنید، اما اغلب اهمیت کمتری دارد که چرا در مورد چیزها نشخوار دارید و بیشتر اهمیت دارد که چگونه می‌توانید متوقف شوید. در اینجا چند ایده وجود دارد که چگونه می توانید خود اگاهی تان را در لحظات نشخوار بالا ببرید و دوباره تمرکز کنید.

تشخیص نشخوار فکری در خود
نشخوار فکری چه تفاوتی با پردازش عاطفی سازنده دارد؟ نشخوار فکری و پردازش هیجانی هر دو بر مشکلات و معمولاً بر احساسات پیرامون این مشکلات تمرکز دارند. با این حال، نشخوار فکری تمایل بیشتری به سمت منفی دارد؛ اغلب شامل الگوهای فکری است که شامل بدبینی و تحریف های شناختی است و عمدتاً بر جنبه های منفی یک موقعیت تمرکز می کند. در مقابل، پردازش عاطفی ممکن است از این طریق شروع شود، اما منجر به پذیرش و رها شدن احساسات منفی می شود. به عنوان یک قاعده کلی، موارد زیر می تواند نشانه هایی باشد که ممکن است در دام نشخوار فکری افتاده باشید:

• تمرکز روی یک مشکل برای بیش از چند دقیقه
• احساس بدتر شدن
• هیچ حرکتی به سمت پذیرش و حرکت نیست
• به یک راه حل عملی نزدیکتر نیست

یک محدودیت زمانی تعیین کنید
گرفتن حمایت و تایید از دوستان می تواند مفید باشد، اما بحث بیش از حد در مورد اشتباهات مرتکب شده توسط دیگران می تواند منجر به پویایی در روابط شما شود که منفی است و بیشتر به تقویت ناامیدی از موقعیت کمک می کند تا یافتن راه حل و بسته شدن. . اگر به دنبال حمایت دوستان هستید، می‌توانید یک محدودیت زمانی برای خود تعیین کنید که چند دقیقه به خود اجازه دهید تا در مورد مشکل و احساسات خود در اطراف آن صحبت کنید، قبل از اینکه روی راه‌حل تمرکز کنید.

ایجاد مرزها
این جمله شگفت انگیز را به خاطر بسپارید: “بار اول شرم بر شما، بار دوم شرم بر من”. این کاملا مسئولیت و اهمیت تعیین مرزها را توصیف می کند، و به شما این امکان را می دهد که از هر برخورد برای یادگیری چیزی در مورد خود و شخص دیگر استفاده کنید تا بتوانید مسیر آینده را تغییر دهید. با چشم تغییر به اتفاقی که افتاده نگاه کنید – نه اینکه طرف مقابل را به خاطر آسیب رساندن به شما سرزنش کنید، بلکه راه حل هایی بیابید که از تکرار یک موقعیت مشابه جلوگیری می کند. کجا ممکن است زودتر نه بگویید، یا در آینده بیشتر از خود محافظت کنید؟

مشکل زیربنایی را پیدا کنید
گاهی اوقات این نشخوار ها نشان دهنده مشکل عمیق تری مثل وسواس، افسردگی یا اضطراب است و نیاز به مداخله یک متخصص دارد. در این مواقع راهکارهای ساده تر به شما کمک نمی کند، احساس می کنید کنترلی بر ماجرا ندارید و مدام این چرخه تکرار می شود.در این مواقع یک روانشناس می تواند به شما کمک کند علت های اساسی تر را پیدا کنید و برای آن راهی بیابید، یا در صورت لزوم شما را برای دریافت دارو به روانپزشک ارجاع دهد.

خدمات روان درمانی و مشاوره

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی