استرس چیست؟ انواع، علل و راه های مقابله

استرس از آنچه فکر می کنید، بدتر است! در زندگی امروز، افراد درگیر استرس فیزیکی ، تنش ها و فشار های عصبی می‌شوند چرا که دنیای مدرن هر روز در حال تغییر و تحول است و این دگرگونی‌ها موجب افزایش استرس و تنش در هر فرد می‌شود. از آنجایی که عوارض استرس و فشار عصبی تاثیر نامطلوبی روی تمام جنبه‌های مختلف زندگی هر شخص ایجاد می‌کند، نیاز است که فرد بتواند انواع استرس به ترتیب شدت را بشناسد و متوجه شود که علت استرس چیست تا بتواند به مدیریت استرس بپردازد. تمامی این اتفاقات در گروی این است که شخص قادر باشد علائم و نشانه‌های استرس مثبت یا منفی را تشخیص دهد. تمامی این تمهیدات به درمان استرس و کنترل آن می‌انجامد.

به شما پیشنهاد می‌کنیم به آزمون های استرس منطق مراجعه کنید تا به شدت این پدیده در خود پی ببرید. سپس بتوانید با خواندن مطالب تخصصی گروه و مراجعه به مشاورین آنلاین منطق بهتر بتوانید به مقابله با آن بپردازید:

• آزمون اضطراب بک
• آزمون استرس شغلی HSE
• آزمون اضطراب اسپیلبرگر

تعریف استرس

در ابتدای مقاله بهتر است تعریفی از مفهوم استرس داشته باشیم:

استرس را می توان واکنش های روانی، جسمانی، هیجانی و رفتاری انسان به هر تهدید یا فشار ادراک شده درونی یا محیطی دانست.

بد نیست بدانید 43% افراد عوارض ناشی از این مسئله را تجربه می کنند. برخلاف تصور عموم که همواره فشار عصبی را با مفهوم منفی در نظر می گیرند، فشار عصبی همیشه بد نیست. فشار عصبی حالت مثبت و خوشایندی هم دارد که به وسیله مسائل خوب ایجاد می شود و یوسترس نام گرفته.

برای مثال زمانی که نام دانشجویی در لیست افراد ممتاز قرار می گیرد یا به کارمندی شغل بهتری پیشنهاد می شود، به شخص فشار عصبی وارد می‌آید که به هیچ وجه منفی نیست. باید در نظر داشت که استرس مثبت بر تازگی و سرزندگی زندگی می افزاید. البته یک شکل از فشار عصبی هم بار منفی دارد و دیسترس نامیده می شود که به هنگام ناراحتی از مرگ عزیز یا توبیخ شدن رییس در ما ایجاد می شود.

علائم استرس

استرس می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد. هر دو می توانند به علائم مختلفی منجر شوند، اما استرس مزمن می تواند به مرور زمان آسیب جدی به بدن وارد کند و اثرات طولانی مدت بر سلامتی داشته باشد. برخی از علائم رایج استرس عبارتند از:

• تغییرات در خلق و خو
• عرق کردن کف دست
• کاهش میل جنسی
• اسهال
• مشکل در خوابیدن و اختلالات خواب
• مشکلات گوارشی
• سرگیجه و سردرد
• احساس اضطراب
• بیماری مکرر
• انرژی کم
• تنش عضلانی به خصوص در ناحیه گردن و شانه ها
• دردها و دردهای جسمی
• ضربان قلب سریع
• لرزیدن

تشخیص استرس همیشه آسان نیست، اما راه‌هایی برای شناسایی علائمی وجود دارد که نشان می‌دهند ممکن است فشار زیادی را تجربه کنید. گاهی اوقات استرس می‌تواند از یک منبع واضح ناشی شود، اما گاهی اوقات حتی استرس‌های کوچک روزانه ناشی از کار، مدرسه، خانواده و دوستان می‌تواند بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد. اگر فکر می کنید استرس ممکن است بر شما تأثیر بگذارد، چند نکته وجود دارد که می توانید مراقب آنها باشید:

• علائم روانشناختی مانند مشکل در تمرکز، نگرانی، اضطراب و مشکل در حافظه و یادآوری
• علائم عاطفی مانند عصبانی بودن، بد خلقی، تحریک پذیری و ناامیدی
• علائم فیزیکی مانند فشار خون بالا، تغییر وزن، سرماخوردگی یا عفونت های مکرر و تغییر در چرخه قاعدگی و میل جنسی
• علائم رفتاری مانند مراقبت ضعیف از خود، نداشتن زمان برای چیزهایی که از آنها لذت می برید، یا تکیه بر مواد مخدر و الکل برای مقابله

انواع استرس

1. استرس حاد

استرس حاد برای همه اتفاق می افتد. این واکنش فوری بدن به یک موقعیت جدید و چالش برانگیز است. این همان حسی است که ممکن است هنگام فرار از یک تصادف رانندگی احساس کنید. استرس حاد می تواند از چیزی که واقعاً از آن لذت می برید ناشی شود. این احساس تا حدودی ترسناک و در عین حال هیجان‌انگیزی است که در ترن هوایی یا هنگام اسکی روی شیب تند کوه به دست می‌آورید.

حوادث استرس حاد به طور معمول هیچ آسیبی به شما نمی رساند. آنها حتی ممکن است برای شما خوب باشند. موقعیت‌های استرس‌زا به بدن و مغز شما تمرین می‌کنند تا بهترین واکنش را به موقعیت‌های استرس‌زا آینده ایجاد کنند. پس از عبور از خطر، سیستم بدن شما باید به حالت عادی بازگردد. اختلال استرس حاد داستان متفاوتی است. این نوع استرس، مانند زمانی که با یک موقعیت تهدید کننده زندگی مواجه شده اید، می تواند به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا سایر مشکلات سلامت روان منجر شود.

2. استرس حاد اپیزودیک

استرس حاد اپیزودیک زمانی است که شما دوره های مکرر استرس حاد را تجربه می کنید. این ممکن است در صورتی اتفاق بیفتد که اغلب مضطرب و نگران چیزهایی هستید که به احتمال وقوع آنها مشکوک هستید. ممکن است احساس کنید که زندگی شما آشفته است و ظاهراً از یک بحران به بحران دیگر می روید.

برخی از مشاغل مانند شغل های مربوط به اجرای قانون یا آتش نشان ها نیز ممکن است منجر به موقعیت های پر استرس مکرر شوند. مانند استرس حاد شدید، استرس حاد اپیزودیک می تواند بر سلامت جسمی و سلامت روانی شما تأثیر بگذارد.

3. استرس مزمن

هنگامی که برای مدت طولانی استرس بالایی دارید، استرس مزمن دارید. استرس طولانی مدت مانند این می تواند تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد. ممکن است موارد زیر را تشدید کند:

• اضطراب
• بیماری قلب و عروقی
• افسردگی
• فشار خون بالا
• سیستم ایمنی ضعیف

استرس مزمن همچنین می تواند منجر به بیماری های مکرر مانند سردرد، ناراحتی معده و مشکلات خواب شود. به دست آوردن بینش در مورد انواع مختلف استرس و نحوه تشخیص آنها ممکن است کمک کند.

علل استرس

چیزهای مختلفی در زندگی وجود دارد که می تواند باعث استرس شود. برخی از منابع اصلی آن عبارتند از: کار، امور مالی، روابط، فرزندپروری و ناراحتی های روزمره. برخی از علل معمول استرس حاد یا مزمن عبارتند از:

• زندگی در یک فاجعه طبیعی یا انسانی
• زندگی با بیماری مزمن
• زنده ماندن از یک حادثه یا بیماری تهدید کننده زندگی
• قربانی جنایت بودن
• تجربه استرس های خانوادگی مانند: یک رابطه توهین آمیز، یک ازدواج ناخوشایند، طولانی شدن مراحل طلاق، مسائل مربوط به حضانت کودک
• مراقبت از یکی از عزیزان مبتلا به بیماری مزمن مانند زوال عقل
• زندگی در فقر یا بی خانمان بودن
• شغل های خطرناک
• نداشتن تعادل بین کار و زندگی، ساعات طولانی کار کردن، یا داشتن شغلی که از آن متنفر هستید
• استقرار نظامی

چیزهایی که می توانند باعث ایجاد استرس در فرد شوند پایانی ندارند زیرا آنها به اندازه افراد متفاوت هستند. علت هر چه باشد، اگر کنترل نشود، تأثیر آن بر بدن می تواند جدی باشد.

آیا همه استرس ها مضرهستند؟

استرس لزوما چیز بدی نیست. این چیزی است که به اجداد شکارچی ما کمک کرد تا زنده بمانند، و در دنیای امروزی به همان اندازه مهم است. زمانی که به شما کمک می کند از تصادف جلوگیری کنید، ضرب الاجل محدودی داشته باشید یا در میان هرج و مرج هوشیار باشید، می تواند سالم باشد.

استرس همیشه هم چیز بدی نیست. برای مثال، روز عروسی شما ممکن است نوعی استرس خوب در نظر گرفته شود. اما استرس باید موقتی باشد. هنگامی که لحظه جنگ یا گریز را پشت سر گذاشتید، ضربان قلب و تنفس شما باید کاهش یابد و عضلات شما باید شل شوند. در مدت زمان کوتاهی بدن شما باید بدون هیچ گونه اثرات منفی پایدار به حالت طبیعی خود بازگردد. از سوی دیگر، استرس شدید، مکرر یا طولانی مدت می تواند از نظر روحی و جسمی مضر باشد. حذف کامل استرس ممکن نیست. اما می‌توانیم یاد بگیریم که در صورت امکان از آن اجتناب کنیم و زمانی که اجتناب‌ناپذیر است آن را مدیریت کنیم.

عوارض استرس و فشار عصبی چیست؟

فشار چه مثبت باشد و چه منفی، واکنش های جسمانی ایجاد می کند. بدن هورمون ها و مواد شیمیایی ترشح می‌کند که کارکرد قلب، ریه ها، عضلات و سایر اندام ها را افزایش می‌دهد. این پاسخ ممکن است حالت دفاعی داشته باشد و شما بتوانید به کمک آن مثلاً از جلوی یک ماشین با راننده ای بی احتیاط فرار کنید. وقتی دوباره احساس ایمنی کردید، تغییرات بدنی شرح داده شده ناپدید می شوند.

به هرحال اگر فشار روانی برای یک دوره طولانی تداوم یابد، هورمون ها نیز به طور مرتب ترشح می‌کنند و بدن شما را تحریک خواهند کرد. در نهایت این تبادل بین روان و بدن فرسایش می شود. علاوه بر این مطالعات جدید نشان می دهد که تجربه استرس در گذشته باعث افزایش آن در آینده نیز می شود و اثراتش بیش از آن چیز است که فکر می کنیم چرا که این پدیده در عمق وجود فرد نفوذ می کند و با گذشت زمان بر ذهن و بدن اثر طولانی مدت می گذارد.

بین وقایع محیطی و استرس، روابط انسانی وجود دارد. حوادثی که بیشترین آسیب را وارد می کنند در دوران ابتدایی و نوجوانی کودک اتفاق می افتد. اتفاقاتی نظیر یک محیط خانوادگی ناسالم، زندگی با والد معتاد و یا بحران های دیگر با مشکلات روزمره روانی ارتباط دارد و ممکن است به بیماری های فیزیکی مثل سردرد یا خستگی منجر شوند.

همه ما با تحمل میزان معینی از این مسئله زندگی می کنیم: سر رسیدن مهلت، رقابت ها و حتی ناکامی ها و نگرانی ها به زندگی عمق و معنا می بخشد. هدف ما حذف استرس نیست بلکه آموختن راهی برای استفاده از آن به منظور کمک به خود است. ناگفته نماند استرس کمتر از حد، عامل خمودگی است و در بدن هر شخص احساس خستگی و رخوت بر جای می گذارد. هدف این است که سطح بهینه و مطلوبی از استرس بیابیم که به ما انگیزه دهد اما در خود غرقمان نکند.

مقابله با استرس و انواع آن

لازاروس و فولکمن مقابله با استرس را چنین تعریف کرده اند:

«تلاش های رفتاری و شناختی که به طور مداوم در حال تغییرند تا از عهده خواسته های خاص بیرونی یا درونی شخص برآیند. این تلاش‌ها گاهاً مازاد منابع و توان شخص ارزیابی می شوند.»

حال ویژگی های مقابله مناسب با این پدیده به شرح زیر است:

1. مقابله فرایندی است که دائماً در حال تغییر است.
2. مقابله به طور خود کار انجام نمی شود، بلکه الگوی آموخته شده ای است برای پاسخگویی به موقعیت های تنش زا
3. مقابله نیازمند تلاش فرد برای مواجهه با این مسئله است.

لازاروس تعریف دیگری برای مقابله مطرح می‌کند:

تلاش هایی که برای مهار تعارض ها یا خواسته های درونی و محیطی صورت می‌پذیرند که از منابع وجودی شخص فراتر می‌روند. این تلاش‌ها شامل تسلط، تحمل، کاهش دادن یا به حداقل رساندن می‌شوند.

راهبردهای مقابله ای مهمترین نقش را در تعیین سلامت یا بیماری انسان ایفا می‌کنند. پژوهشگران به شناسایی و معرفی منابع متعددی برای این پدیده اقدام کرده اند. به باور آنها عوامل تنش زا می توانند بیرونی یا درونی باشند. ویژگی های مشاغل موجود در جوامع پیچیده، گسترش نقش های متعدد و چندگانه اجتماعی از ویژگی های اختصاصی زندگی صنعتی است که همه ما را به نوعی تحت سیطره خود قرار داده و بالقوه سلامت و حتی بقای نوع بشر را زیر سوال برده است.

انواع راهبردهای مقابله‌ای استرس

روش های بسیاری برای مقابله با فشار روانی وجود دارند که بسیاری از آنها ماهیت روان شناختی دارند. افراد متفاوت با توجه به ویژگی های شخصیتی خود، هر یک روشی را برای مقابله با آن بر می گزینند. برخی سعی می کنند به مشکلات زندگی با دید مثبت بنگرند، بعضی به دنبال حمایت های اجتماعی می گردند و عده ای دیگر هم از آن می گریزند. به کارگیری راهبرهای مقابله ای مناسب به افراد کمک می کند تا با این پدیده و تأثیرات ناشی از آن کنار بیایند. راهبردهای مقابله به روش های آگاهانه و منطقی مدارا با این مسئله اشاره دارد. در واقع این اصطلاح برای روش های مبارزه با استرس مورد استفاده قرار می گیرد.

ایندلر و پارکر باور دارند که راهبردهای مقابله ای را می توان به سه دسته تقسیم کرد:

1. راهبرد تکلیف مدار: این راهبرد مستلزم حصول اطلاعات درباره موقعیت تنش زا و پیامدهای احتمالی آن است. افرادی که از این راهبرد استفاده می کنند، تلاش می کنند تا فعالیت های خود را با توجه به اهمیت آن اولویت بندی کنند و با مدیریت زمان به انجام به موقع فعالیت ها مباردت می ورزند.
2. راهبرد هیجان مدار: این راهبرد مستلزم یافتن روش هایی برای کنترل هیجان ها و تلاش برای امیدوار بودن به هنگام مواجهه با موقعیت های تنش زاست. افرادی که از این راهبرد استفاده می کنند، ضمن اینکه بر هیجانات خود کنترل دارند، ممکن است احساساتی چون خشم یا نا امیدی را نشان دهند.
3. راهبرد اجتناب مدار: این راهبرد مستلزم انکار یا کوچک شمردن موقعیت های تنش زاست. افرادی که از این روش استفاده می کنند، هشیارانه تفکرات تنش زا را پس می‌رانند و تفکرات دیگری را جایگزین آن می کنند. هنگامی که افراد بتوانند به طور منطقی، موقعیت های تنش زا را طبقه بندی کنند، راهبرد تکلیف مدار بیشترین تأثیر را دارد. با این وجود در صورتی که افراد نتواند موقعیت های تنش زا را پیش بینی کنند و راه حل هایی برای آنها برگزینند، راهبرد هیجان مدار مؤثرتر واقع می شود.

اگر چه ما معمولاً، از راهبرد خاصی برای موقعیت های معینی استفاده می کنیم اما رفتار مقابله ای متمرکز بر مسئله، در مورد حوادثی که فراتر از توانایی و کنترل ما نیستند، بهتر عمل می کند. گاهی می توانیم با اتخاذ چند فعالیت، مشکل را بهبود بخشیم و آن را برطرف کنیم. به عبارت دیگر، وقتی ما اتفاقی را به عنوان حادثه قابل کنترل ارزیابی می کنیم، تمایل به استفاده از رفتارهای مقابله ای متمرکز بر مسئله داریم. با این وجود در موقعیت های دیگری که می دانیم عملکرد، اثر مفیدی را به وجود نخواهد آورد یا حتی ممکن است مشکل را بدتر کند، ترجیح می دهیم که از رفتار مقابله ای متمرکز بر هیجان استفاده کنیم.

راهبردهای مقابله ای مناسب از بروز بیماری های ناشی از استرس جلوگیری می کنند. با اینکه تمامی بیماری های اشاره شده، منشأ و علل مختلفی دارند اما سبک زندگی و ویژگی های شخصیتی نیز در بروز تاثیر گذار است. روان شناسان معتقدند حتی درمان وخیم ترین بیماری های جسمانی مستلزم تغییر الگوهای پاسخ افراد است.

استرس و خانواده

استرس در محیط خانواده می تواند مشکلات زیادی بیافریند. از این رو در دهه های اخیر پژوهش های زیادی خصوصاً در حوزه زوجین توسط بسیاری از پژوهشگران انجام شده و نشان داده که استرس نقش اساسی در کیفیت و ثبات رابطه صمیمانه میان زوجین دارد. شواهد نشان می دهد که این پدیده عامل تهدید کننده رضایت زناشویی و دوام زندگی مشترک است.

مارگارت مید می‌گوید:

استرس زناشویی موقعیتی است که زوجین در آن مشکلات ارتباطی را تجربه می کنند، در حالی که با یکدیگر زندگی می کنند، به دنبال یافتن راه حل هستند و به سختی تفاوت های طرف مقابل را می پذیرند.

زوجینی که رویدادهای استرس زای بیشتری را تجربه می کنند، بیش تر در معرض پیامدهای زناشویی منفی قرار می گیرند. از آن جایی که بعید است مشکلات زناشویی به طور خودجوش حل شوند، لازم است افراد جامعه در سطح وسیع با هدف کاهش استرس یا پیشگیری از آن آموزش ببیند.

در بحث مدیریت استرس در محیط خانواده، باید به این نکته توجه کرد: همراهی و همدلی اعضای خانواده در مواقعی که یکی از اعضا خانواده استرس دارد، بسیار موثر بوده و می تواند از شدت آن بکاهد . با این وجود تدوام این مسئله در محیط خانواده باعث ایجاد تنش و بحران می‌شود و ممکن است به تزلزل خانواده منجر گردد. بنابراین بهتر است به این مقوله به خصوص در محیط خانواده بیشتر توجه کنیم.

پژوهشگر: گل آرا شریعت، روانشناس و مشاور

بازنویسی و ویرایش: امین قیاسی ، کارشناس محتوا، یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی