رفتار درمانی شناختی یا CBT چیست و چرا مفید است؟

رفتار درمانی شناختی یا CBT چیست و چرا مفید است؟

رفتار درمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy)

این روزها رفتار درمانی شناختی (CBT) جایگاه ویژه ایی را در روانشناسی به خود اختصاص داده است. رویکرد نسبتا جدیدی است که فرد را در زمینه های زیستی، اجتماعی و فرهنگی خود قرار می دهد و با تکیه بر اصول و قوانین مختلف روان شناسی، سالم زیستن و سالم اندیشیدن را به فرد می آموزد. در این مقاله میخواهیم با مبانی بنیادی درمان شناختی_ رفتاری آشنا شویم. در ابتدا بهتر است با واژه های کلیدی این رویکرد (CBT) بیشتر آشنا شویم .
این رویکرد از سه واژه درمان ، رفتاری و شناختی تشکیل شده است، که به اختصار آن را توضیح می دهیم.

  • درمان: این واژه برای مبارزه با مشکلات، بیماری ها و شرایط غیر معمول که برای افراد در موقعیت های گوناگون رخ می دهد، به کار برده می شود.
  • شناختی: به هر آنچه در ذهن ما می گذرد مثل : رویاها، خاطرات، تصویر ، افکار گفته می شود. به عنوان مثال: فکر کردن یک فرایند شناختی به حساب می آید.
  • رفتاری: به هر آنچه که ما انجام می دهیم، مرتبط است. آنچه که می گوییم، چگونگی تلاش ما برای حل مشکلات، چگونه رفتار کردن. به عنوان مثال: گاز گرفتن زبانتان به جای گفتن حرفی که به ذهنتان می رسد. این یک نیم رفتار است یعنی سعی داریم این رفتار را انجام ندهیم.

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان روان درمانی است که به افراد کمک می کند یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری مخرب را که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات دارند، شناسایی و تغییر دهند. درمان شناختی رفتاری بر تغییر افکار منفی خودکار تمرکز دارد که می تواند به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب کمک کند و آنها را بدتر کند. این افکار منفی خود به خودی تأثیر مخربی بر خلق و خو دارند. از طریق CBT، این افکار شناسایی می شوند، به چالش کشیده می شوند و با افکار واقعی تر و واقعی تر جایگزین می شوند.

رفتار درمانی شناختی چیست؟

رفتار درمانی شناختی ( CBT ) بر پایه این تصور کلی است که رفتارها و الگوهای فکری منفی تاثیر به سزایی بر عواطف شخصی دارد. CBT به تشخیص و تحلیل و تغییر افکار و رفتارها کمک می کند، یعنی به تسکین احساس اضطراب و افسردگی کمک می کند. درمان رفتاری-شناختی مرکب از دو شیوه رفتاری موثر روان درمانی است : درمان شناختی و درمان رفتاری
درمان رفتاری: به بهبود ارتباط بین موارد مشکل ساز و عکس العمل های عادی فرد نسبت به این موارد کمک می کند. عکس العمل هایی مثل: ترس، افسردگی یا خشم و رفتارهای خودآزار
این شیوه به ما می آموزد که چگونه فکر و بدن خود را آرام سازیم، تا بتوانیم احساس بهتری داشته باشیم. آزادتر فکر کنیم و بهتر تصمیم بگیریم.
درمان شناختی: درمان شناختی به ما می آموزد که الگوهای فکری معین چگونه باعث بیماری می شود، به طور مثال زمانی که مظرب، نا امید و خشمگین می شویم، بدون هیچ دلیل منطقی، ما را برای اقدام به رفتاری نادرست تحریک می کند. زمانی که این دو درمان (CBT) باهم ترکیب می شوند ما را به افرادی نیرومند تبدیل می کنند تا بتوانیم با بیماری ها مقابله کنیم و هم چنین رضایت بیشتری از زندگی به دست آوریم.

CBT برای درمان چه چیزی مناسب است؟

CBT می تواند به طیف وسیعی از موارد، از جمله اختلالات روانی زیر کمک کند:

  • افسردگی
  • اختلالات خوردن
  • اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
  • اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال هراس و فوبیا
  • اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)
  • جنون جوانی
  • اختلال دو قطبی
  • سوء مصرف مواد

اما برای بهره مندی از CBT نیازی به داشتن شرایط روانی خاصی ندارید. همچنین CBT می تواند در موارد زیر کمک کند:

  • مشکلات رابطه
  • جدایی یا طلاق
  • یک تشخیص جدی پزشکی، مانند سرطان
  • غم یا از دست دادن و تجربه سوگ
  • درد مزمن
  • عزت نفس پایین
  • مشاوره تحصیلی
  • استرس عمومی در زندگی

بنیادهای نظریه CBT

رفتار درمانی شناختی طبق اصول نظری و علمی به وجود امده که به شرح زیر است:

  • شناخت، رفتار و احساسات فرد را کنترل می کند.
  • به رشد شخصیت فرد که تحت تاثیر یادگیری و اثراتی است که محیط بر فرد می گذارد، بها می دهد.
  • سلامت روانی و عاطفی افراد تحت تاثیر درک فرد از اطلاعات و وقایع پیرامونش بستگی است.
  • علت ایجاد اختلالات روانی یا رشد ویژگی های شخصیتی مثبت و رفتارهای سازگارانه بستگی به تاثیری است که فرد از محیط و هم چنین محرک های درونی خودش می گیرد.

درمان CBT

اصول کلی رفتار درمانی شناختی

  • افکار و احساسات ما نقش بنیادی و اساسی در رفتار ما دارد.
  • ایجاد اختلالات روان شناختی به دلیل یادگیری نامناسب و افکار ناسازگار است.
  • با توجه به اینکه گذشته در شکل گیری رفتار فرد تاثیر زیادی دارد، اما تمرکز این رویکرد برای ایجاد تغییر در رفتار در زمان حال (اینجا و اکنون ) است.
  • هدف درمان،کمک به فرد، برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی اش است.
  • درمان شناختی_رفتاری بر این اساس است که شناخت، عواطف و رفتار فرد با یکدیگر ارتباط و تعامل دارند.
  • یکی از اصل های مهم و محوری در CBT ” همانگونه که فکر می کنید، احساس می کنید “

اصل CBT این است: اگر به روش سالم فکر کنید، می توانید شادتر و موفق تر زندگی کنید. CBT به فرد کمک می کند تا درک بهتری از مسائلی که باعث ناراحتی و عدم تعادل روانی می شود، پیدا کند. در این روش مشکل را به صورت اجزای کوچکتری تبدیل می کنند و این باعث می شود تا فرد چگونگی تاثیر مشکل را در زندگی بهتر ببیند.
معمولا یک حادثه یا یک موقعیت دشوار در مسیر زندگی فرد باعث تغییرات نامناسب در قسمت های مختلف ذهن می شود. این بخش شامل از موارد زیر نشکیل شده است :

  1. اندیشه
  2. احساسات
  3. احساسات فیزیکی
  4. طرز برخورد با مشکل

هرکدام از این موارد بر دیگری تاثیر گذار است. اگر طرز تفکر افراد درباره مشکل خاص باشد، باعث تغییر و تحول حالات فیزیکی و احساسی می شود.

مثال:
وضعیت یا موقعیت مشکل: شما روز بدی را گذرانده اید و خسته و رنجیده هستید، بنابراین تصمیم می گیرید برای تمدد اعصاب و خرید مواد غذایی به بیرون بروید. همان طور که شما در طول خیابان در حال رفتن هستید یکی از آشنایان از کنارتان گذشته و ظاهرا به شما اعتنایی نکرده و شما را نادیده گرفته است.

طرز تفکر سالم و کمک کننده:
طرز تفکر سالم: به نظر می رسد این دوست من گرفته و درهم بود. تعجب می کنم اگر مسئله و یا گرفتاری خاصی برایش ایجاد شده باشد.
احساسات سالم: احساس نگرانی برای دوستی که به شما بی توجه بوده می کند.
تغییرات جسمی و فیزیکی در فرد سالم: فردی با قدرت تفکر سالم بعد از بازگشت به منزل با دوست خود تماس گرفته از احوال او جویا گشته تا مطمئن شود که او سالم است.

طرز تفکر ناسالم، غیر مفید و مضر:
او مرا نادیده گرفته، بنابراین او مرا دوست ندارد.
احساسات در فردی با تفکرات ناسالم: احساس کمبود، افسردگی و طرد شدن از سوی دوستش بر او غلبه می کند.
تغییرات جسمی و فیزیکی: در اثر آزردگی شدید فرد ممکن است دچار دل بهم خوردگی، دل پیچه و تهوع شود.

رفتارهای مضر و ناسالم می تواند افراد را در یک چرخه معیوب و آزاردهنده قرار دهد و اگر فردی به طور مداوم از این چرخه معیوب برای حل مسائل زندگی اش استفاده کند، باعث تفکر غیر واقعی و منفی در مورد خودش و دیگران می گردد. و در طولانی مدت باعث افسردگی و استرس می شود.


مطلب مفید: روانشناس خوب در تهران را چگونه بشناسیم و پیدا کنیم؟


10 نکته طلایی CBT

1.change: افکار و به دنبال آن اعمالتان را تغییر دهید.
2.Homework: چیزی را که یاد می گیرید، تمرین کنید.
3.Action: وقتی یاد می گیرید، حرفش را نزنید، انجام دهید.
4.Need: سعی کنید فورا مشکلتان را پیدا کنید.
5.Goals: فقط به هدفتان فکر کنید و سعی کنید بهش برسید.
6.Evidence: دست از تلاش برندارید.
7.view: مسائل را از زوایای مختلف ببینید.
8.I can do it: به خودتان اعتماد کنید.
9.Experience: حالا زمان دیدن تغییراتتان است.
10.write it down: پیشرفتهایتان را یادداشت کنید.

چالش های بالقوه CBT

چندین چالش وجود دارد که افراد ممکن است در طول دوره درمان شناختی رفتاری با آنها مواجه شوند:

  1. تغییر می تواند دشوار باشد
    در ابتدا، برخی از بیماران پیشنهاد می‌کنند که اگرچه تشخیص می‌دهند که برخی از افکار منطقی یا سالم نیستند، اما آگاهی از این افکار، تغییر آن‌ها را آسان نمی‌کند.
  2. CBT بسیار ساختار یافته است
    درمان شناختی رفتاری تمایلی به تمرکز بر مقاومت های ناخودآگاه زمینه ای در برابر تغییر ندارد.
  3. افراد باید مایل به تغییر باشند
    برای اینکه درمان شناختی رفتاری مؤثر واقع شود، فرد باید آماده و مایل باشد که زمان و تلاش خود را صرف تجزیه و تحلیل افکار و احساسات خود کند. چنین خود تحلیلی و تکالیفی می تواند دشوار باشد، اما راهی عالی برای یادگیری بیشتر در مورد چگونگی تأثیر حالت های درونی بر رفتار بیرونی است.
  4. پیشرفت اغلب تدریجی است
    در بیشتر موارد، CBT یک فرآیند تدریجی است که به فرد کمک می‌کند تا گام‌های افزایشی به سمت تغییر رفتار بردارد. به عنوان مثال، فردی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است به سادگی با تصور موقعیت های اجتماعی اضطراب آور شروع کند. در مرحله بعد، آنها ممکن است شروع به تمرین مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان کنند. با تلاش تدریجی برای رسیدن به یک هدف بزرگتر، این فرآیند کمتر دلهره آور به نظر می رسد و دستیابی به اهداف آسان تر است.

چگونه رفتار درمانی شناختی نتیجه بخش خواهد بود؟

تحقیقات علمی گسترده نشان داده اند که تغییر در روش رفتار و افکار افراد می تواند تاثیرات بنیادی بر حالات عاطفی شخصی داشته باشد، CBT به شخص می آموزد که الگوهای نا به هنجار عمل و رفتاری را جست وجو کرده، تشخیص داده و تحلیل کند. CBT بر یافتن راه هایی برای تغییر الگوهای فکری و رفتارهای فعلی که بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد تمرکز می کند. CBT معمولاً یک فرآیند کوتاه مدت است که ابزارهایی را برای حل مشکلاتی که در حال حاضر با آن روبرو هستید در اختیار شما قرار می دهد.

در حالی که اهداف خاصی باید توسط مراجع و درمانگر تعیین شود، هدف کلی CBT این است که افکار منفی شما را به احساسات و رفتارهای مثبت تبدیل کند. به محض این که این الگوهای بی فایده تشخیص داده شوند، به بیماران می آموزند که چگونه با آنها مقابله کرده و افکار و رفتارشان را بازسازی و اصلاح کنند. رفتار مبتنی بر منطق و تفکر متکی بر واقعیت می شود. حالت های عاطفی منفی چون: افسردگی و اضطراب هم تسکین می یابد.


پژوهشگر گل آرا شریعت، روانشناس و مشاور

ویرایشگر علمی: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی امین زندی، روانشناس بالینی

نوشتهٔ پیشین
استرس چیست؟ انواع، علل و راه های مقابله
نوشتهٔ بعدی
چگونه رابطه پایدار داشته باشیم؟ 5 ویژگی روابط واقعی

اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
فهرست
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x
()
x