همه چیز در مورد اضطراب و مهارت های مدیریت آن

اضطراب در روانشناسی عبارت‌ است‌ از یک‌ احساس‌ ناراحت‌کننده‌ و مبهم‌ ترس‌، وحشت، یا خطر با منشای‌ ناشناخته‌ که‌ بر فرد وارد می‌گردد. برای‌ بعضی‌ از افراد این‌ حالت‌ ممکن‌ است‌ ناگهانی‌ روی‌ دهد و بر طرف‌ شود، اما برای‌ بعضی‌ دیگر این‌ حالت‌ به‌ صورت‌ مزمن‌ در می‌آید. اضطراب احساسی طبیعی در انسان هاست، که هرکسی در شرایطی از زندگی آن را تجربه می کند. خیلی از افراد زمانیکه در کار دچار مشکل شده، قبل از امتحان دادن و یا قبل از گرفتن تصمیم های حساس عصبی و مضطرب می شوند.

با این حال افراد مبتلا به اختلالات اضطراب ترس غیرمنطقی و نگرانی بیش از حد نسبت به شرایط روزمره دارند. این احساسات باعث اختلال در زندگی روزمره شده و به سختی کنترل می شوند و برای مدت طولانی باقی می مانند. اضطراب ممکن است از کودکی در افراد ظاهر شده و تا بزرگسالی آنها ادامه یابد. برای کنترل اضطراب ها لازم است که با مهارتهای مقابله و کنترل آنها آشنا شوید.

لازم به ذکر است، برای بررسی سطح اضطراب تان میتوانید از تست های روانشناسی سایت منطق منطق بهره مند شوید:

1. آزمون اضطراب بک
2. آزمون اضطراب اسپیل برگر

علائم اضطراب چیست؟

احساس اضطراب بسته به فردی که آن را تجربه می کند متفاوت است. احساسات می توانند از دلشوره تا تپش قلب متغیر باشند. ممکن است احساس کنید که از کنترل خارج شده اید، مثل اینکه بین ذهن و بدن شما گسست وجود دارد. علائم دیگری که افراد مضطرب تجربه می‌کنند عبارتند از: کابوس‌های شبانه، حملات پانیک، و افکار یا خاطرات دردناکی که نمی‌توانید آنها را کنترل کنید. ممکن است یک احساس کلی ترس و نگرانی داشته باشید یا از یک مکان یا رویداد خاص بترسید.

علائم اضطراب عمومی عبارتند از:

• افزایش ضربان قلب
• تنفس سریع و پی در پی
• بی قراری
• مشکل در تمرکز
• مشکل به خواب رفتن

علائم اضطراب شما ممکن است کاملاً با علائم دیگر افراد متفاوت باشد. به همین دلیل است که دانستن همه راه هایی که اضطراب می تواند خود را نشان دهد مهم است.

تفاوت استرس و اضطراب

مرز باریکی بین استرس و اضطراب وجود دارد. هر دو واکنش‌های هیجانی هستند، اما استرس معمولاً توسط یک محرک خارجی ایجاد می‌شود. محرک می تواند کوتاه مدت باشد، مانند ضرب الاجل کاری یا دعوا با یکی از عزیزان یا طولانی مدت باشد، مانند ناتوانی در کار، تبعیض یا بیماری مزمن. افراد تحت استرس علائم روانی و جسمی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می کنند.

از سوی دیگر، اضطراب با نگرانی های مداوم و بیش از حد تعریف می شود که حتی در غیاب یک عامل استرس زا از بین نمی روند. اضطراب منجر به مجموعه ای تقریباً مشابه از علائم مانند استرس می شود.

علت اضطراب

علت ایجاد اضطراب و دلیلی که برخی افراد را تا حدی تحت تاثیر قرار می دهد که در زندگی آنها اختلال ایجاد می کند به طور کامل درک نشده است. تصور می شود طیف وسیعی از عوامل به علائم آن کمک می کنند، که سپس می توانند به اختلال تبدیل شوند. بیشتر افراد مضطرب احتمالاً ژن هایی دارند که احتمال ابتلا به اختلال اضطرابی را در آنها افزایش می دهد. زنان بیشتر از مردان به اضطراب مبتلا می شوند، اما دلیل آن مشخص نیست. همه افراد متفاوت هستند و اغلب ترکیبی از عوامل در ایجاد یک اختلال اضطرابی نقش دارند.

عوامل خطر برای اضطراب عبارتند از:

• سابقه خانوادگی؛ اگر سابقه خانوادگی اضطراب یا سایر مسائل مربوط به سلامت روان داشته باشید، احتمال ابتلا بیشتر است (البته به این معنی نیست که اگر مشکلات سلامت روان در خانواده شما وجود داشته باشد، دچار اضطراب خواهید شد)
• داشتن یک مشکل روانی دیگر
• موقعیت های استرس زای مداوم، مانند مسائل یا تغییرات شغلی، محل اقامت ناپایدار، فروپاشی خانواده یا روابط و غم و اندوه
• هر نوع سوء استفاده (مانند آزار جسمی، جنسی، کلامی یا خانگی)
• حوادث تهدید کننده زندگی
• بارداری و زایمان
• مشکلات جسمانی مانند آسم، دیابت، بیماری قلبی یا مسائل هورمونی مانند مشکلات تیروئید
• مصرف مواد؛ به ویژه حشیش، آمفتامین ها، الکل و آرام بخش ها یا ترک مواد مخدر و الکل
• مصرف کافئین و همچنین برخی داروهای بدون نسخه و گیاهی
• داشتن تیپ شخصیتی خاص، مانند کمال گرا بودن، داشتن عزت نفس پایین یا نیاز به کنترل

مهارتهای مقابله ای اضطراب

1. علایم اضطراب را بشناسید

اولین قدم در مقابله با اضطراب، شناخت علایم جسمی، شناختی و روانشناختی اضطراب است:

• علایم جسمی: مهم ترین علایم بدنی اضطراب عبارتند از تپش قلب، تنگی تنفس، بی اشتهایی، تهوع، بی خوابی، تکرر ادرار، برافروختگی چهره، تعریق، اختلال در گفتار و بی قراری.
• علایم شناختی: شامل سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس پرتی، ترس از دست دادن کنترل، کمرویی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده.
• علایم هیجانی: شامل عصبی بودن، بی طاقتی، نگرانی، هشیاری افراطی، وحشت زدگی، دلواپسی، افسردگی، تنیدگی، تمرکز یا هیجان زدگی.
  آگاهی از این واکنش ها مهم است زیرا به شما کمک می کند تا به اضطراب خود پی ببرید. وقتی متوجه این علایم شدید از خود بپرسید آیا این علایم واکنش طبیعی به تهدیدی واقعی است یا اینکه واکنشی غیر عادی که موجب تنش بی جا می شوند؟

2. از تنبیه و سرزنش بیهوده خودتان به خاطر اضطراب اجتناب کنید

رنج بردن از اضطرابی که با امور زندگی شما تداخل می کند به اندازه کافی چالش برانگیز است، بنابراین نباید با تفکر منفی درباره خود، مسائلتان را تشدید کنید. در صورت داشتن تفکر منفی نسبت به خود، نه تنها از اضطراب، بلکه از عزت نفس پایین نیز رنج خواهید برد. زمانی که متوجه افکار غیر منطقی خود مانند «من آدم ضعیفی هستم» یا «هیچ کس مثل من مضطرب نمی شود» می گردید، فورا جلو افکار خود را بگیرید و منطقی تر فکر کنید. اضطراب بخشی از زندگی بوده و هر فردی ممکن است به آن دچار شود. اضطراب شما به این علت نیست که احمق، ضعیف یا روان رنجور هستید، بلکه به علت انسان بودن شما است. شما باید بر مهارت های روانشناسی مقابله با اضطراب مسلط شوید و نیروی با ارزش خود را با تنبیه و سرزنش بیهوده خود به هدر ندهید.

3. ارزیابی های اولیه منطقی از رویدادهای زندگی به عمل آورید

وقتی با مشکلی روبرو می شوید، ارزیابی اولیه ای که از موقعیت به عمل می آورید، مشخص می کند که آیا در موقعیت خطرناکی قرار دارید یا نه. اگر به این نتیجه رسیدید که اضطراب شما بیهوده و بی اساس است، لازم است منطقی فکر کنید تا این الگوهای فکری معیوب، موجب احساس استیصال در شما نشود. در اینجا نمونه هایی از الگوهای فکری معیوبی را که ما گاهی با پرداختن به آن ها خودمان را مضطرب می سازیم، مطرح می کنیم.

• تفکر خودکار: وقتی ذهنتان درگیر چیزی می شود که سعی دارید از آن اجتناب کنید، نمی توانید این مسئله تهدید کننده را از ذهن خود دور سازید و این دل مشغولی به صورت غیر ارادی و خودکار درآمده و زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
• تعمیم افراطی: هر چیزی که حتی کمترین شباهت با مسئله ای که از آن اجتناب می کنید، داشته باشد، برای شما خطرناک محسوب می شود. صدا، قیافه، بو و اعمال افرادی که شما را به یاد آن موضوع ناخوشایند می اندازند، مضطربتان کرده و شما به خیال پردازی درباره اینکه چگونه ممکن است رویدادی کاملا طبیعی به شما صدمه می زند می پردازید.
• فاجعه سازی: مسایل را بیش از اندازه بزرگ کرده و همیشه به بدترین نتیجه ممکن، فکر می کنید. همه چیز به نظرتان طاقت فرسا و وحشتناک می رسد، هر احتمال مثبتی را نادیده می گیرید زیرا خود را متقاعد نموده اید که تنها نتیجه ممکن، فاجعه آمیز است.
• ادراک انتخابی: فقط به جنبه های منفی موقعیت ها و مسائل توجه می کنید. ممکن است یک رویداد خاص جنبه (یا جنبه های) مثبت داشته باشد ولی شما تنها به جنبه منفی آن می پردازید. حتی ممکن است برای اینکه ثابت کنید اضطراب شما به جا است، حتی به دنبال شواهد منفی نیز بگردید.
• انعطاف ناپذیری: مسائل را تنها به صورت سیاه و سفید می بینید و قدرت تحمل ابهام و بلاتکلیفی را ندارید. همه چیز یا خوب است یا بد و با توجه به وجود الگوهای تعمیم افراطی، ادراک انتخابی و اغراق آمیز کردن، بیشتر مسائل به نظرتان منفی می رسد.
• کمال گرایی: خود را متقاعد می کنید که باید کامل باشید و چون می ترسید نتوانید به انتظارات خود جامه عمل بپوشانید احساس اضطراب و تنش می کنید.
• نگرانی افراطی: درباره ترس های خود مشغولیت فکری پیدا کرده و مدام به رویدادهای منفی احتمالی می اندیشید.
• درماندگی: احساس می کنید که رویدادهای منفی که برایتان رخ می دهد، خارج از کنترل شما است. امکان استفاده از مهارت های مقابله ای خود را برای کنترل اضطراب، نادیده می گیرید.
• استدلال دوری: به خود می گویید: «این واقعیت که نمی توانم اضطراب خودم را کنترل کنم، ثابت می کند که واقعا نمی توانم از عهده آن برآیم»؛ در واقع اضطرابتان را دلیلی بر وجود نقصی در خود می پندارید.
• انتظارات غیرواقع بینانه: کمال گرا هستید و در پی یک زندگی عاری از هر نوع مشکل، امتحان و ضربه روانی هستید.

نویسنده: امین زندی، روانشناس بالینی

ویرایشگر علمی: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی