مهارت نه گفتن و 8 راه برای کسب این مهارت شغلی و زندگی


برای بسیاری از مردم، نه گفتن مملو از احساس گناه است. شاید می ترسید کسی را ناامید کنید. شاید شما مشتاقید که رئیستان شما را ستایش کند. یا شاید می خواهید مردم از شما راضی باشند. یادگیری نحوه نه گفتن یک مهارت مهم برای سلامت و رفاه شخصی شماست. زمان و انرژی ما منابع گرانبهایی هستند که باید عاقلانه از آنها استفاده کنیم. و این بدان معناست که ما نمی توانیم همه چیز را انجام دهیم. بیایید نحوه نه گفتن را بدون خراب کردن روابط و احساس گناه، یاد بگیریم.
چرا نه گفتن سخت است؟
برای برخی از بزرگسالان، ناتوانی در نه گفتن از دوران کودکی نشات می گیرد. از سنین پایین به کودکان آموزش داده می شود که مودب و صمیمی باشند. اگر والدین یا معلمی از کودک بخواهند کاری انجام دهد، نه گفتن به عنوان نوعی از بد حرف زدن تعبیر می شود. در برخی موارد، امتناع از یک بزرگسال به معنای تنبیه یا تقویت منفی بود. با این حال، این می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در مورد ارتباط و ابراز وجود شود. بزرگ شدن به این باور که نه گفتن بد است، برقراری ارتباط با ترجیحات خود را برای کودکان دشوار می کند. برای برخی افراد، این ناتوانی در صحبت کردن برای خود تا بزرگسالی ادامه دارد.
دلیل دیگری که ممکن است نه گفتن برایتان دشوار باشد این است که به خودتان شک دارید یا احساس می کنید برای انجام نقشی که در آن هستید، به اندازه کافی خوب نیستید. به دلیل این احساسات، از نه گفتن به دیگران اجتناب می کنید. می ترسید که فکر کنند شما قادر به انجام نقش ها و مسئولیت های خود نیستید. همچنین می تواند نه گفتن به خودتان را سخت کند. مدام احساس می کنید که باید بله بگویید تا به خودتان ثابت کنید که واقعا می توانید کارتان را انجام دهید.
همدلی و طبیعت انسانی نیز باید در نظر گرفته شود. ما موجوداتی اجتماعی هستیم که به ارتباط انسانی متکی هستیم. به دلیل نیاز به تعلق، می ترسیم دیگران را ناامید کنیم یا درگیری ایجاد کنیم. این نوع رفتار نشان دهنده تمایل ذاتی ما به اجتناب از درگیری و حفظ صلح است. اما آیا این امکان وجود دارد که نیاز ما به دوست داشتن بیشتر از اینکه فایده ای داشته باشد به ما آسیب برساند؟ در ادامه خواهیم دید.
زمان هایی که باید نه بگویید
اگر برای نه گفتن مشکل دارید، یادگیری اینکه چه زمانهایی بهتر است اینکار را انجام دهید می تواند راه را برای شما هموار کند. این پنج علامت نشان می دهد که باید برای نفع خود نه بگویید.
1. اگر احساس ناراحتی می کنید
هیچ کس بهتر از شما محدودیت های شما را نمی داند. اگر از شما خواسته شود کاری انجام دهید که باعث ناراحتی شما می شود، این می تواند نشانه آن باشد که باید نه بگویید. لحظه ای را به تنفس آگاهانه اختصاص دهید و به شهود خود گوش دهید.
2. احساس گناه یا وظیفه می کنید
در یک موقعیت کاری، نه گفتن می تواند به خصوص دشوار باشد. شغل شما ممکن است از شما بخواهد که وقتی مافوق وظایفی را به شما محول می کنند، ملزم شوید. اما این بدان معنا نیست که زمان و انرژی شما کمتر از زمان آنها ارزش دارد. از مهارت های حمایت از خود برای بالا رفتن و نه گفتن استفاده کنید. تصمیم شما نباید بر اساس گناه یا تعهد افراطی باشد.
3. وقتی بیش از حد کار دارید
اگر بیش از حد درگیر کار هستید، به کارها یا پروژه های بیشتر نه بگویید. صبر کنید تا زمان و انرژی خود را آزاد کنید تا هر کاری جدید انجام دهید. اگر همیشه ساعات طولانی کار می کنید، به کار کردن در تعطیلات آخر هفته نه بگویید. به خاطر داشته باشید که نه گفتن به خودتان به اندازه نه گفتن به دیگران مهم است. تحت فشار قرار دادن خود فقط بر استرس و اضطراب شما می افزاید. برای جلوگیری از فرسودگی، سلامت روانی و جسمی خود را در اولویت قرار دهید.
4. اگر درخواست از مرزهای شخصی شما عبور کند
وقتی کسی از شما میخواهد کاری انجام دهید که از مرزهای شما عبور میکند، مهم است که این روند را در مسیر خود متوقف کنید و نه بگویید. مرزهای شما ارزش ایستادن را دارند.
5. اگر فقط برای جلب رضایت شخص دیگری بله می گویید
در حالی که راضی کردن دیگران یک انگیزه طبیعی برای انجام وظایف است، نباید تنها دلیلی باشد که شما سخت کار می کنید. اگر راضی کردن شخص دیگری به قیمت خوشبختی و خوشبختی شما تمام شود، ارزشش را ندارد.
اهمیت نه گفتن
بیایید چند دلیل را بررسی کنیم که چرا نه گفتن بسیار مهم است.
- کمتر انجام دهید تا کیفیت بیشتر ارائه دهید: هر بار روی یک چیز تمرکز کنید و آن را به خوبی انجام دهید. وقتی انرژی شما صرف پروژه هایی شود که از آنها لذت می برید، می توانید کار با کیفیت بسیار بالاتری تولید کنید.
- نه گفتن می تواند برای عملکرد و حرفه شما مفید باشد: قاطع بودن نتیجه می دهد. این به شما آزادی می دهد تا پروژه هایی را دنبال کنید که با اهداف حرفه ای شما همسو هستند. و شما را در مسیر برنامه های شغلی آینده خود نگه می دارد.
- برای سلامت روان شما مهم است: آمادگی ذهنی ما زمانی آسیب می بیند که بیشتر از چیزی که بجویم گاز می زنیم. برای حفظ وضوح ذهنی، باید به کارهایی که میدانید نمیتوانید از عهده آنها برآیید، نه بگویید.
- جلوگیری از فرسودگی شغلی: فرسودگی شغلی در حال تبدیل شدن به یک مشکل بزرگ برای کارکنان امروزی است. کار بیش از حد سخت برای مدت طولانی می تواند باعث خستگی پشت سر هم شود. این امر هم سلامت روانی و هم سلامت جسمی را به خطر می اندازد.
- ایجاد و حفظ روابط قوی و سالم: مرزهای روشن و احترام متقابل هر دو شاخص یک رابطه سالم هستند. شما می توانید با تعیین حد و مرز و احترام به دیگران، روابط زندگی خود را قوی نگه دارید.
- همیشه بله گفتن می تواند شما را از دستیابی به اهداف شخصی خود باز دارد: حتی موفق ترین افراد هم می دانند محدودیت هایشان کجاست. شما نمی توانید با حداقل انرژی به اهداف خود برسید. با مراقبت از بدن و ذهن خود رویاهای خود را دست نخورده نگه دارید.
- در مورد توانایی های خود واقع بین باشید: گاهی اوقات، تمایل موضوع نیست. ممکن است برای آنچه در محل کار از شما خواسته می شود، مهارت ها و توانایی های مناسبی نداشته باشید. این به تنهایی دلیل معتبری برای رد درخواست است.
- این بخش مهمی از خودمراقبتی است: وقت گذاشتن برای خود باعث افزایش سطح انرژی، تمرکز بیشتر و بهبود وضعیت سلامت روان می شود. نه گفتن به کار اضافی زمانی که می دانید به استراحت نیاز دارید یک اقدام شجاعانه برای مراقبت از خود است. در این خصوص لینک زیر نیز کمک کننده خواهد بود.
اضطراب و مهارت های کنترل آن را بشناسید
یادگیری نحوه نه گفتن!
در زمانی که کارهای زیادی دارید و یا مهلت انجام کار، غیرقابل قبول است! نه گفتن منجر به تفاوتهای زیر در زندگی خواهد شد:
- برنامه زمانبندی کاملا فشرده و در مقابل، برنامه زمانبندی باز؛
- داشتن کارهای بیش از حد و در مقابل، مقدار مناسب کارها؛
- ساعتهای کاری دیوانهوار زیاد و در مقابل، رسیدن بدون استرس به مهلت انجام کار!
اما نه گفتن حتما سخت هست. ممکن است راحت نباشد که نه بگوییم؛ چون به دلایل زیر نگران هستیم. اما واقعیت این هست که وقتی هرگز نه نگوییم، به احتمال زیاد مواردی که از آن میترسیم بیشتر خواهند شد. زمانیکه در زمان نیاز نه بگوییم احتمال شکست در کارها و حفظ سلامتیمان را افزایش دادهایم. خب حالا سوال این هست که دقیقا چه زمانی نه بگوییم؟ در ادامه چندتا از بهترین استراتژیهای نه گفتن را با هم میبینیم:
برای اینکه به طور قابل توجهی در برنامه روزانه از زمانمان بهتر استفاده کنیم، لازم هست در مقابل تعهدات زمانی که به بهترین روش زمان روزانه ما را صرف نخواهند کرد، «نه گفتن!» را شروع کنیم. این یعنی تغییر بدهیم خودمان را از راه کمترین مقاومت در مقابل کلیه درخواستهایی که به سمت ما میاید و بجای آن این سوال را بپرسیم: این یعنی تغییر بدهیم خودمان را از راه کمترین مقاومت در مقابل کلیه درخواستهایی که به سمت ما میاید و بجای آن این سوال را بپرسیم: آیا این بهترین مدل صرف زمان امروز من هست؟
چند مثال:
- از ما خواسته شده که در یک گروه داوطلب شویم. این یک موقعیت خوب هست؛ اما با احساسات شخصی یا اهداف بهبود مهارتهای حرفهای ما هماهنگ نیست. درواقع باید حداقل سه تا پنج ساعت از وقت کاری هر هفته را صرف این گروه کنیم که در یک ماه به 12 تا 20 ساعت میرسد!
خب، پس یک نفس عمیق بکشیم و به آرامی بگوییم:
«از شما بسیار سپاسگزارم که از من خواستید تا بخشی از این گروه باشم. برای من باعث افتخار هست، اما با تمام احترام برایم امکان پذیر نیست چون زمان خالی ندارم فعلا. از درک شما ممنونم.»
- از ما خواسته شده است که در جلسهای شرکت کنیم که حضور ما ضروری نیست. درواقع، حضور دیگر همکاران ما ممکن است مناسبتر باشند.
خب، پس یک نفس عمیق بکشید و برای نه گفتن به آرامی بگویید:
«من دعوت به جلسه را دیدم و از این دعوت متشکرم؛ اما حمید همکارم نماینده واحد ما خواهد بود. من مطمئن هستم که حمید به خوبی در جلسه ایفا نقش خواهد کرد و پس از آن صورتجلسه و آنچه باید انجام دهیم را به ما اطلاع خواهد داد.»
- از ما دعوت شده تا با افرادی که معمولا آنها را میبینیم به ناهار برویم؛ اما پروژهای باز برای کار داریم؛ یا میخواهیم به باشگاه برویم! یا اصلا میخواهیم استراحت کنیم!
خب، پس یک نفس عمیق بکشیم و برای نه گفتن به آرامی بگوییم:
«از دعوت شما بسیار ممنونم؛ اما جای دیگهای قول دادم.»
نه گفتن به مواردی که زمان ما را به نحوی پر میکند که با اولویتبندی و یا نیازهای ما هماهنگی ندارد ممکن است کمی منجر به احساس ناراحتی شود، اما در پایان زمان قابل توجهی را برای ما حفظ میکند تا به اموری که مهمتر هستند برسیم و احساس بهتری داشته باشیم. اکثر ما (مدیران و کارمندان) وظایف بسیاری در لیست کارهای خود داریم تا بتوانیم در یک روز انجام دهیم؛ به ویژه برای کسانی که باید قبل از کارهای خود به دیگران کمک کنند و یا آنها را از وظایفشان باخبر نمایند. راه حل خیلی ساده هست، نه بگوییم!
وقتی دیگران از ما میخواهند کاری را انجام دهید که کار ما نیست؛ کاملا حق با ما هست که نه بگوییم! اما اگر در گذشته در چنین شرایطی معمولا «بله!» گفتهایم نیاز به یادگیری مجدد این داریم که نه بگوییم به افرادی که عادت کردهاند هر کار کوچکی را به ما ارجاع دهند.
نگران نباشید، آنها در طی زمان یادخواهند گرفت که پاسخ ما چیست وقتی از ما بشنوند که:
- «این تخصص من نیست. به نظرم با نادر که در این زمینه تخصص دارد و حتما خوشحال میشود تا به شما کمک کند تماس بگیرید.»
- «فکر میکنم محمد، کارآموز ما میتواند برای جلسه فردا اتاق رزرو کند. من به محمد خواهم گفت!»
- معمولا فردی که جلسات را هماهنگ میکند صورتجلسه را آماده میکند!
- هنگامی که از ما خواسته میشود که پروژهای را بگیریم اما آنقدر کار داریم که نمیتوانیم الان به این کار برسیم زمان آن رسیده تا به آرامی آن را رد کنیم و بگوییم:
«به نظرم این پروژه بسیار جالب هست؛ اما متأسفانه در حال حاضر بیش از توانم هست. برای انجام این پروژه به بیش از دو هفته وقت نیاز دارم و اگر برای شما زمان انجام کار بسیار مهم هست به نظرم بهتر هست به فردی داده شود که زمان کافی برای انجام و توجه بیشتر به این پروژه را دارد.»
- و بالاخره وقتی که در یک جلسه درباره وظایف مختلفی که نیاز به تکمیل شدن دارند صحبت می شود، اما امکان دریافت زمان بیشتری ندارید، با احتیاط ادامه دهید: چیزی نگویید! داوطلب نشوید! پیشنهاد کمک ندهید!
داشتن یا نداشتن آرامش با خودمان هست. البته که انتظارات محیطهای کاری متفاوت هست به خصوص دقت کنیم که در ایران زندگی میکنیم!! پس استفاده از این موارد بسته به شرایط و موقعیت ها متفاوت هست، اما دانستن آنها از ندانستن آنها مهمتر هست!
منبع HBR
پژوهشگر حسن فرهاد – کارشناس ارشد مدیریت بازاریابی
ویرایشگر علمی: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی
بازبینی: امین زندی، روانشنشاس بالینی