ذهن آگاهی یا مایندفولنس چیست؟ ذهن آگاهی در روانشناسی

ذهن آگاهی یا مایندفولنس (mindfulness) حالتی از توجه فعال و باز به زمان حال است. ذهن آگاهی به صورت مشاهده افکار و احساسات فرد بدون قضاوت خوب یا بد توصیف می شود. ذهن ابزاری عالی برای حل مسئله است، اما در آرام گرفتن و تمرکز بر چیزی که هست عالی نیست. بیشتر اوقات، ذهن در حال سرگردانی در گذشته یا آینده است تا در حال. این بدان معناست که پر از افکار، داستان‌ها و روایت‌هایی است که لزوماً ربطی به آنچه در آن لحظه در حال وقوع است ندارند. در برخی موارد، ذهن ممکن است درگیر داستان هایی شود که حتی مبتنی بر واقعیت نیستند. ذهن‌ آگاهی می‌تواند فرصتی برای یک ذهن شلوغ ایجاد کند، اگرچه نیاز به قصد آگاهانه و تمرین منظم دارد. ذهن اگاهی یا مایندفولنس تمرینی است که به آرامی آگاهی خود را بارها و بارها بر روی لحظه حال متمرکز می کنید. 

ذهن آگاهی در روانشناسی

ذهن آگاهی یا مایندفولنس دارای سابقه ای طولانی در مکتب مذهبی و سکولار است. مایندفولنس اولین بار توسط ادیان شرقی از جمله هندوئیسم و بودیسم هزاران سال پیش پیش از معرفی به غرب رایج شد.مایندفولنس اغلب مستلزم تمرکز بر احساسات برای ریشه یابی خود در بدنتان در اینجا و اکنون است. می توان آن را در طول مدیتیشن رسمی یا در طول فعالیت های روزمره مانند آشپزی، تمیز کردن یا پیاده روی تمرین کرد. از سوی دیگر، ذهن پر به این معنی است که شما در لحظه حال ریشه ندارید. این طبیعت ذهن است که فکر کند، تجزیه و تحلیل کند و چیزها را بفهمد. این بدان معناست که ذهن به حال خود رها شده و دائماً به دنبال محرک‌های جدید، چیزهای جدید برای فکر کردن و راه‌های جدید برای بررسی واقعیت است.

تمرین ذهن اگاهی راهی برای بازآموزی آرام ذهن برای استقرار در لحظه حال است. این به نوعی مانند تبدیل شدن به یک مدیر برای ذهن شماست تا اینکه اجازه دهید آن شما را کنترل کند. در نهایت، ذهن به سادگی یک کودک نوپا با اراده است. با تمرین ذهن آگاهی و مایندفولنس بارها و بارها با صبر و شفقت نسبت به خود، می توانید به ذهن خود بی حرکت بودن را بیاموزید. در نهایت، حتی ممکن است ذهن به طور کلی منحرف شود، به این معنی که هیچ پوشش فکری یا مفهومی بین شما و آنچه تجربه می کنید وجود ندارد. در عوض، شما می توانید کاملاً در لحظه حال غوطه ور باشید و با آن یکی شوید. این تجربه همان چیزی است که به عنوان حضور واقعی شناخته می شود.

هدف ذهن اگاهی در روانشناسی، پرورش دیدگاهی در مورد آگاهی و هویت فرد است که می تواند آرامش ذهنی و رابطه ای بیشتری را به ارمغان آورد. همچنین می‌توان از مایندفولنس در درمان‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی برای رفع استرس، اضطراب یا درد و صرفاً برای ایجاد آرامش بیشتر استفاده کرد.

فهرست مطالب

• تفاوت بین ذهن آگاهی و مدیتیشن
• انواع ذهن آگاهی
• مزایای ذهن آگاهی یا مایندفولنس
• ذهن آگاهی برای چه افرادی مناسب است؟
• ذهن آگاهی برای کودکان و نوجوانان
• 8 تکنیک ذهن آگاهی
• خطرات ذهن اگاهی

تفاوت بین ذهن آگاهی و مدیتیشن

ذهن اگاهی و مدیتیشن چیزی است که بسیاری از مردم در مورد تمرکز حواس اشتباه می کنند: این حالت ذهنی موقتی نیست که در طول مدیتیشن وجود داشته باشد و سپس برای بقیه روز ناپدید شود. در عوض، تمرکز حواس راهی برای زندگی است که در آن وقتی به یاد می آوریم، می توانیم در هر موقعیتی به عقب برگردیم و در لحظه حال باشیم.

ذهن اگاهی در روانشناسی، استرس یا سایر مشکلات را از بین نمی برد. در عوض، با آگاهی از افکار و احساسات ناخوشایند که به دلیل موقعیت‌های چالش برانگیز به وجود می‌آیند، انتخاب بیشتری برای نحوه مدیریت آن‌ها در لحظه داریم و شانس بیشتری برای واکنش آرام و همدلانه در مواجهه با استرس یا چالش‌ها داریم. البته، تمرین تمرکز حواس به این معنا نیست که ما هرگز عصبانی نمی‌شویم بلکه به ما این امکان را می‌دهد که در نحوه واکنش خود منطقی تر باشیم، چه با آرامش و همدلی یا شاید گاهی اوقات با خشم مقتدرانه.

مدیتیشن بستری برای یادگیری ذهن آگاهی است. در ابتدا مدیتیشن می کنیم تا برای مدتی محدود با اینجا و اکنون آشنا شویم. با این حال، با گذشت زمان، تمرین منظم تمرکز حواس به ما کمک می‌کند توانایی حضور در طول روز و هر روز را در خود پرورش دهیم.

انواع ذهن آگاهی یا مایندفولنس

تعدادی از اشکال مختلف مدیتیشن ذهن اگاهی و سایر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی وجود دارد. این شامل:

1. مدیتیشن اسکن بدن
2. مدیتیشن تنفسی
3. مدیتیشتن مهربانی محبت آمیز
4. مراقبه مشاهده-فکر

گزینه های درمانی که شامل شیوه های ذهن آگاهی هستند عبارتند از:

• درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
• رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
• هنر درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBAT)
• درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)
• مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهی (MBPM)
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MSBR)

مزایای ذهن آگاهی یا مایندفولنس

مزایای ذهن آگاهی در روانشناسی به خوبی مستند شده است. تحقیقات رسمی در مورد ذهن اگاهی در دنیای غرب در سال 1979 آغاز شد، زمانی که جان کابات زین برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست توسعه داد. کابات زین مطالعات خود در مورد هاتا یوگا را با تمرینات ذهن اگاهی و اصول بودایی که از معلمان متعدد خود آموخته بود، ترکیب کرد. از آن زمان، تحقیقات در مورد MBSR و ذهن آگاهی عمومی گسترش یافته است و مزایای آن بسیار است. hفرادی که آن را در زندگی خود گنجانده اند، اغلب سطوح بالاتری از شادی، صبر، پذیرش و شفقت و همچنین سطوح پایین تر استرس، ناامیدی و غم را گزارش می دهند.

چگونه ذهن آگاهی به سلامت روان کمک می کند؟

آگاهی بیشتر از لحظه حال می تواند به ما کمک کند از دنیای اطراف خود بیشتر لذت ببریم و خود را بهتر درک کنیم. وقتی از لحظه حال بیشتر آگاه می شویم، شروع به تجربه چیزهای تازه ای می کنیم که آنها را بدیهی می دانستیم. مایندفولنس همچنین به ما این امکان را می دهد که از جریان افکار و احساساتی که تجربه می کنیم آگاه تر شویم و ببینیم چگونه می توانیم در آن جریان به روش هایی که مفید نیستند درگیر شویم.

این به ما امکان می دهد از افکار خود عقب نشینی کنیم و شروع به دیدن الگوهای آنها کنیم. به تدریج، می‌توانیم خودمان را آموزش دهیم تا متوجه شویم که چه زمانی افکارمان تسخیر می‌شوند و متوجه می‌شویم که افکار صرفاً «رویدادهای ذهنی» هستند که مجبور نیستند ما را کنترل کنند.

ذهن آگاهی می تواند به ما کمک کند تا با مسائل به نحو موثرتری برخورد کنیم. می‌توانیم بپرسیم: “آیا تلاش برای حل این مشکل با جست‌وجو در مورد آن مفید است، یا فقط درگیر افکارم هستم؟” آگاهی از این نوع ممکن است به ما کمک کند تا علائم استرس یا اضطراب را زودتر متوجه شویم و بهتر با آنها مقابله کنیم.

مزایای مایندفولنس می تواند شامل موارد زیر باشد:

• بهبود توانایی شناختی
• کند کردن پیری مغز
• کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی
• افزایش حس خوب بودن
• کمک به مدیریت درد
• بهبود کیفیت زندگی برای کسانی که با بیماری های مزمن زندگی می کنند

برای انجام تست انعطاف پذیری شناختی دنیس کلیک کنید

مایندفولنس و بهبود سلامت مغز و کند کردن پیری مغز

مطالعه‌ای در سال 2019 بر روی مدیتیشن‌کنندگانی که برای اولین بار تحت 40 روز تمرین مدیتیشن مایندفولنس قرار گرفتند، تغییرات قابل‌توجهی در ساختار مغز از جمله حجم ماده خاکستری و ضخامت قشر مغز داشتند که در مقایسه با افرادی که مدیتیشن نکرده بودند، با نمرات افسردگی پایین‌تری مرتبط بود.

یک مطالعه در سال 2020 روی 50 مدیتیشن بلندمدت بین سنین 24 تا 77 سال نشان داد که میزان از دست دادن بافت مغز سالانه در مدیتیشن‌کنندگان به طور قابل‌توجهی پایین‌تر است، به ویژه در مناطقی که نشان داده شده است در تنظیم خلق و خو، پردازش سیستم عصبی، و یکپارچگی عاطفی/شناختی نقش دارند. این مطالعه خاطرنشان کرد که “نتایج شواهد بیشتری را به این ایده در حال ظهور اضافه می کند که مدیتیشن ممکن است اثرات پیری بر مغز را کاهش دهد.”

اضطراب، افسردگی پایین تر و بهزیستی کلی

یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در افزایش بهزیستی، کاهش استرس درک شده و افزایش رضایت شغلی در محل کار بر اساس گزارش های خود از شرکت کنندگان موثر است. یک بررسی در سال 2020 نشان داد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن اگاهی در درمان جوانان مبتلا به علائم اضطراب بهتر از گروه کنترل بود. یک بررسی در سال 2018 اشاره کرد که این اولین متاآنالیز بود که نشان داد تمرین منظم ذهن آگاهی برای اضطراب و افسردگی مفید است، حتی بدون اینکه در یک چارچوب درمانی بزرگتر ادغام شود.

مدیریت بیماری، درد و کیفیت زندگی

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مداخلات مایندفولنس فواید متعددی برای افراد مبتلا به سرطان دارد، از جمله:

• کاهش استرس
• کاهش درد
• بهبود کیفیت زندگی
• کاهش خستگی
• کاهش کاشکسی یا کاهش چربی و عضله در مراحل پایانی بیماری
• تسکین اختلالات گوارشی
• بهبود علائم اختلالات خواب
• بهبود پاسخ ایمنی
• ارائه حمایت از مراقبین

این بررسی همچنین خاطرنشان کرد که تمرکز حواس ممکن است حتی با افزایش سطح ملاتونین، هورمونی که دارای خواص ضد سرطانی است، به پیشگیری از سرطان کمک کند.

مدیتیشن ذهن آگاهی نه تنها طرز فکر و دیدگاه ما را تغییر می دهد، بلکه می تواند شکل مغز ما را نیز تغییر دهد. مطالعات مدیتیشن تصویربرداری عصبی عمومی نشان داد که 8 هفته مراقبه ذهن آگاهی مغز ما را نیز تغییر می دهد. تحقیقات نشان می دهد که ماده خاکستری (ناحیه ای از مغز که مسئول تنظیم هیجانی، برنامه ریزی و حل مسئله است) و همچنین ضخامت قشر مغز (مسئول یادگیری و حافظه) هر دو با تمرین منظم مدیتیشن افزایش می یابند. از طرف دیگر، آمیگدال که نحوه احساس استرس، ترس و اضطراب ما را تنظیم می کند، از نظر اندازه کاهش می یابد.

ذهن آگاهی برای چه افرادی مناسب است؟

نشانه هایی وجود دارد که مشخص می کند تمرین ذهن آگاهی ممکن است در زندگی شما مفید باشد. ممکن است بخواهید ذهن آگاهی را امتحان کنید اگر:

• شما با احساس اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کنید
• احساس می کنید حواس شما پرت شده یا برایتان مشکل است که تمرکز کنید
• شما احساس استرس می کنید
• برای تمرین شفقت به خود مشکل دارید
• شما با پرخوری یا تنقلات زیاد دست و پنجه نرم می کنید
• تمایل دارید روی احساسات منفی تمرکز کنید
• روابط شما با دیگران آنقدر که دوست دارید نزدیک یا قوی نیست

ذهن آگاهی برای کودکان و نوجوانان

علی‌رغم این یافته‌های جدید، توجه به این نکته مهم است که مایندفولنس می‌تواند اثرات متفاوتی بر سلامت روان کودکان داشته باشد. Drake Ballew، بنیانگذار و مدیر عامل Practice Health، می گوید که محیطی که در آن کودکان و نوجوانان ذهن آگاهی را تمرین می کنند، تأثیر زیادی بر نتایج دارد. او می‌گوید:

می توان به‌طور قاطع گفت که ذهن‌ آگاهی به طور کلی به سلامت ذهنی کودکان کمک نمی‌کند. من معتقدم که می‌توانیم این را بگوییم که ذهن آگاهی آموزش داده شده در یک محیط کلاس درس برای نوجوانان کار نمی‌کند. من فکر می‌کنم دلیل بزرگی که ممکن است آموزش در این زمینه مؤثر نباشد، فشار همسالان است. نوجوانان همیشه نسبت به نگاه خود به همسالان خود محتاط هستند و همچنین اغلب به چیزهای جدید مشکوک هستند، به خصوص اگر بزرگسالان چیزی را معرفی کنند. اگر آموزش ذهن آگاهی به صورت فردی یا در گروه های کوچکتر انجام شود، ممکن است تفاوت زیادی در نحوه دریافت و استفاده از آن وجود داشته باشد.

ذهن آگاهی می‌تواند در موقعیت‌های خاصی کار کند، اما کودکان نیاز به تأیید احساسات خود دارند. بعضی از تمرین‌های تمرکز حواس اغلب به‌عنوان انحراف از یک احساس ناخواسته یا ناخوشایند مورد سوء استفاده قرار می‌گیرند و برخی از کودکان و نوجوانان از آن متنفرند. با این حال ذهن آگاهی را می‌توان با رویکردی متمرکزتر یا هدفمندتر، که در آن به‌جای تمرین کلی مدیتیشن و تنفس، برخی مسائل مستقیماً بررسی می‌شوند، تأثیرگذارتر کرد. آموزش مکرر یا آموزش از سوی معلمان آموزش دیده تر نیز می تواند ذهن آگاهی را موثرتر کند.

8 تکنیک ذهن آگاهی، تکنیک های مایندفولنس

در اینجا به تفکیک هشت مورد از محبوب‌ترین تکنیک‌های تمرکز حواس از وبسایت headspace می‌پردازیم. برخی جذاب به نظر می رسند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مورد علاقه شما نباشند. بررسی کنید که کدام یک برای شما بهتر عمل می کنند.

1. توجه متمرکز (Focused Attention): این تکنیک حتمالاً رایج ترین شکل مدیتیشن است. این تکنیک از نفس برای متمرکز کردن ذهن و حفظ آگاهی استفاده می کند. توجه خود را بر روی نفس، به ویژه بالا و پایین رفتن قفسه سینه؛ متمرکز کنید و هر زمان که حواس‌تان پرت شد یا متوجه شدید که ذهنتان شروع به منحرف شدن کرد، به تنفس بازگردید.

2. اسکن بدن (Body Scan): این تکنیک، که از مدیتیشن برای ارتباط با بدن استفاده می کند، شامل اسکن بدن شما از سر تا پا و آگاهی از هرگونه ناراحتی، احساس یا درد موجود (که می تواند نشانگر استرس و اضطراب باشد) است.

3. یادداشت کردن (Noting): این یک تکنیک تمرکز حواس است که در آن هنگام مدیتیشن، یک فکر یا احساس خاص را یادداشت می‌کنید. تمرین یادداشت کردن به ایجاد فضا و یادگیری بیشتر در مورد عادات، تمایلات و شرطی شدن ما کمک می کند.

4. مهربانی محبت امیز (Loving Kindness): به جای تمرکز بر نفس، این تکنیک شامل تمرکز بر تصویر افراد مختلف است: افرادی که می شناسیم، افرادی که نمی شناسیم. افرادی که دوستشان داریم، افرادی که دوستشان نداریم. ما آرزوهای خوب و حسن نیت را ابتدا به خودمان هدایت می کنیم، و سپس، به عنوان یک اثر موج دار، به دیگران، که به ما کمک می کند احساسات ناخوشایندی را که ممکن است تجربه می کنیم، رها کنیم.

5. شفقت ماهرانه (Skillful Compassion): مشابه تکنیک مراقبه مهربانی محبت آمیز، این روش شامل تمرکز بر شخصی که می شناسید یا دوستش دارید و توجه به احساسات ناشی از قلب است. این نام به درستی به این دلیل است که تصور می شود باز کردن قلب و ذهن ما به نفع دیگران، به نوبه خود احساس شادی را در ذهن ما تقویت می کند.

6. تجسم (Visualization): این تکنیک از تجسم برای تمرکز بر یک شخص یا چیزی انتزاعی تر، برای جلب توجه استفاده می کند. ایده در اینجا این است که تصویر آشنا به ایجاد و حفظ تمرکز آرام کمک می کند.

7. آگاهی ساکن (Resting Awareness): به جای تمرکز بر نفس یا تجسم، این تکنیک شامل اجازه دادن به ذهن است. افکار ممکن است وارد شوند، اما به جای اینکه حواس شما را پرت کنند و شما را از لحظه حال دور کنند، به سادگی می روند.

8. بازتاب (Reflection): برای این تکنیک، از خود یک سوال بپرسید، به عنوان مثال، “برای چه چیزی بیشتر از همه سپاسگزار هستید؟” (توجه داشته باشید که پرسیدن سوال از خود با استفاده از ضمیر دوم شخص، ذهن روشنفکر را از تلاش برای پاسخ منطقی به آن منصرف می کند.) از احساسات و نه افکاری که هنگام تمرکز روی سؤال ایجاد می شود آگاه باشید.

خطرات ذهن اگاهی

در حالی که تحقیقات نشان می دهد که ذهن اگاهی دارای طیف گسترده ای از مزایا است، این بدان معنا نیست که بدون عوارض جانبی بالقوه است. تحقیقات  نشان می دهد که سطوح بالاتر توجه متمرکز بر خود می تواند منجر به بدتر شدن سلامت روان شود. این شامل کاهش توانایی مدیریت درد و افزایش اضطراب است

توجه به این نکته ضروری است که زمینه می تواند نقش مهمی در نتایج بازی کند. ذهن آگاهی که در یک محیط درمانی استفاده می شود و توسط یک متخصص آموزش دیده هدایت می شود، احتمالا نتایج مطلوبی ایجاد کند. در حالی که تمرین به تنهایی یا در یک گروه بدون آموزش یا نظارت انجام می شود،  ممکن است اثرات ناخواسته بیشتری ایجاد کند.

سایر مشکلاتی که باید مراقب آنها بود عبارتند از: انتظار یک راه حل سریع یا فکر کردن به اینکه تمرکز حواس یک راه درمان است. به یاد داشته باشید که زمان می برد، ممکن است برای هر مشکلی مناسب نباشد، و ممکن است زمانی که همراه با سایر درمان ها استفاده شود، بهترین نتیجه را داشته باشد.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی