با 12 خطای شناختی و فکری رایج آشنا شوید

خطاهای شناختی الگوهای منفی یا غیرمنطقی تفکر هستند. این الگوهای فکری منفی مثل جمله “من همیشه بد شانسترینم” می توانند در کاهش انگیزه، کاهش عزت نفس و تقویت مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی و مصرف مواد نقش داشته باشند. درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی است که به افراد کمک می‌کند انواع خطای شناختی را بشناسند و آن‌ها را با افکار مفیدتر و واقعی‌تر جایگزین کنند.

خطای فکری همه مردم مثل هم نیست و این در حالی که بسیاری از مدل های فکری و نحوه تحلیل اطلاعات سبب شکل گیری و پایه ریزی اضطراب و افسردگی در زندگی افراد میشود، برای جلوگیری از چنین پیشامدهایی آشنایی با مدل های فکر غلط بسیار مهم میباشد، به همین دلیل به شما پیشنهاد میشود مطلب پایین را با دقت مطالعه کنید و آن را با مدل فکر کردن خود به آزمایش و آزمون قرار دهید.

تست افسردگی بک 

خطای شناختی از کجا می آید؟

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد به عنوان راهی برای مقابله با رویدادهای نامطلوب زندگی، خطاهای فکری را ایجاد می‌کنند. هر چه این عوارض جانبی طولانی تر و شدیدتر باشند، احتمال ایجاد یک یا چند خطای شناختی بیشتر است. یکی از نظریه‌های معتبر حتی نشان می‌دهد که ممکن است انسان‌ها تحریف‌های شناختی را به عنوان نوعی روش بقای تکاملی ایجاد کرده باشند. به عبارت دیگر، استرس می‌تواند باعث شود افراد تفکر خود را به شیوه‌هایی تطبیق دهند که برای بقای فوری آنها مفید باشد. اما این افکار در درازمدت منطقی و سالم نیستند.

1. تفكر همه يا هيچ

در اين گونه افكار تفكر همه يا هيچ حاكم است. فرد يك رفتار، فكر، موقعيت، پديده يا يك موضوع را كلا سفيد يا كلا سياه می بيند. هر چيز كمتر از كامل شكست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و يا بخشی از يك كار، يك فعاليت و يا يك امتياز، آنها را از مزايای آن امر محروم م كند. به طور مثال عده ای اين نوع تفكر را دارند كه يا بايد فلان ماشين را داشته باشند يا اصلا هيچ ماشينی را نمی خواهند.

اين نوع تفكر در بسياري از قسمتهای زندگي ديده می شود. در مثالی ديگر مدرس دانشگاه بيان می دارد كه اگر اين تعداد دانشجو بود و با اين شرايط من اين درس را خواهم داد. در مثالی ديگر خانمی كه رژيم لاغری گرفته بود، پس از خوردن يك قاشق بستنی گفت: برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت. با اين طرز تلقی به قدری ناراحت شد كه يك ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان كرد.

2. تعميم افراطی، خطای شناختی دوم

افرادی كه اين نوع خطا را در افكار دارند حقايق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی مي بينند. شدت و مقدار واقعی خيلی كمتر از مقدار و شدتی است كه در ذهن فرد قرار دارد. فردی كه دچار اين خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله يك ناكامی شغلی را شكستی تمام عيار و تمام نشدنی تلقی می كند و آن را با كلماتی چون هرگز و هميشه توصيف می كند.

فروشنده دوره گرد افسرده ای كه فروش خوبی نداشته و در حال رانندگی پرنده ای به شيشه اتومبيلش خورده بود گفت: چه بد شانس هستم، پرنده ها هميشه به شيشه اتومبيل من می خورند. شايد بتوان اين طور بيان كرد كه اين افراد به دليل مبالغه در بخشی از افكار، نمی توانند جوانب مثبت زندگی را ببينند. شايد در مثال ذكر شده بتوان اين طور بيان كرد كه اين فروشنده دوره گرد از خيلی مواهب كه دارد غافل است و اين كه او ماشينی دارد كه خيلی از فروشندگان ديگر ندارند.

3. خطای فکری سوم، فيلتر ذهنی

افرادی كه دارای اين نوع افكار هستند تحت تاثير يك حادثه منفی همه واقعيت را تار مي بينند. به جزيي از يك حادثه منفی توجه می كنند و بقيه را فراموش می كنند. عدم توانايی در ديدن بخشهای مهمتر اين حوادث، عاملی است كه ذهن ما را درگير می كند. شبيه چكيدن يك قطره جوهر كه بشكه آبی را كدر می كند. به مثالی توجه كنيد: به خاطر طرز برخورد شايسته خود با همكاران اداره، از طرف رييس اداره تشويق می شويد، اما در اين ميان و در حين دريافت جايزه يكی از همكاران نه چندان جدی در مقام انتقاد به شما می گويد. روزهای طولانی در حالی كه همه گفته های مثبت و مراسم با ارزش تشويق را فراموش می كنيد، تحت تاثير اين انتقاد بسيار جزيی يك همكار رنج می بريد.

4. بی توجهی به امور مثبت

افرادی كه دارای اين نوع تفكر غير منطقی هستند، توجه زياد و با ارزشي به جنبه های مثبت زندگي خود ندارند و هميشه نكات مثبت را بی اهميت جلوه مي دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. كارهای خوب خود را بی اهميت می خوانند، معتقدند كه هر كسی می تواند اين كار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گيرد و شما را به احساس ناشايسته بودن سوق می دهد. به طور مثال نگهبان ساختمان تجاری با تيزهوشی موفق به شناسايی يكي از سه سارقی شده بود كه در هفته قبل از يكي از مغازه های اين ساختمان دزدی كرده بودند.

مسئول ساختمان ضمن قدردانی بود كه در هفته قبل از يكی از مغازه های اين ساختمان دزدی كرده بودند. مسئول ساختمان ضمن قدرداني از نگهبان خواست كه يكی از روزهای هفته زمانی را مشخص كند كه در جلسه ای با حضور افراد و مالكين ساختمان از زحمات وی قدرداني شود. نگهبان امروز و فردا كرده و يكسره ميگفت كار مهمی نكرده ام و از تعيين وقت سرباز میزد.

5. نتيجه گيری شتابزده، خطای فکری پنجم

بی آنكه زمينه محكمی وجود داشته باشد نتيجه گيری شتابزده مي كنيد. مثلا بدون بررسی كافی نتيجه می گيريد كه كسی در مورد شما منفی فكر مي كند یا پيش بينی می كنيد كه اوضاع بر خلاف ميل شما در جريان خواهد بود. بدون هر گونه بررسی می گوييد آبرويم خواهد رفت، از عهده انجام اين كار برنخواهم آمد و اگر افسرده باشيد ممكن است به خود بگوييد هرگز بهبود نخواهم يافت.

6. بزرگ نمايی

از يك سو درباره اهميت مسايل و شدت اشتباهات خود مبالغه می كند و از سوي ديگر، اهميت جنبه های مثبت زندگی را كمتر از آنچه هست برآورد می كند. به دليل اعتماد به نفس پايين، اين افراد چون خود را نسبت به ديگران دست كم می گيرند، در صورت انجام كاری خطا، اين اشتباه خود را خيلی پررنگتر از حد و حدود واقعی آن اشتباه می بينند. به طور مثال شخصی دوست قديمي خود را می بيند و به او سلام می گويد، دوست قديمی مانند هميشه سلام او را به گرمی جواب نمی دهد. او از اين مساله ناراحت می شود و اين واقعه را برای خود فاجعه تلقی مي كند. اين در حالی است كه شايد دلايل مختلفی براي سرد برخورد كردن وجود داشته باشد. از طرفي آنقدر مهم نباشد ولی ساعتها اين مساله ذهن فرد را درگير خود می كند.

7. استدلال احساسی

افرادی كه داراى استدلال احساسى هستند فكر مى كنند كه احساسات منفى ما لزوما منعكس كننده واقعيتها هستند. اين نوع استدلال احساسى ما را از بسيارى واقعيتها دور نگه مى دارد. به طور مثال از سوار شدن در هواپيما وحشت دارم، چون پرواز با هواپيما بسيار خطرناك است. يا احساس گناه می كنم پس بايد آدم بدى باشم، خشمگين هستم، پس معلوم مى شود با من منصفانه برخورد نشده است يا چون احساس حقارت مى كنم، معنايش اين است كه فرد درجه دومي هستم؛ احساس نوميدى مى كنم، پس حتما بايد نوميد باشم.

8. خطای فکری هشتم، بايدها

انتظار داريد كه اوضاع ان طور باشد كه شما می خواهيد. هميشه اين انتظار محقق نمی شود. به طور مثال نوازنده بسيار خوبی پس از نواختن يك قطعه دشوار پيانو با خود گفت: نبايد اينهمه اشتباه مي كردم. آنقدر تحت تاثير اين عبارت قرار گرفت كه چند روز متوالى حال و روز بدى داشت. انواع و اقسام كلماتى كه “بايد” را به شكلى تداعى مى كنند، همين روحيه را ايجاد مى نمايند.

آن دسته از عبارتهاى بايد دار كه بر ضد شما به كار برده مى شوند، به احساس تقصير و نوميدى منجر مى گردند. اما همين باورها، اگر متوجه سايرين و يا جهان به طور كلى شوند منجر به خشم و دلسردى مى گردد نبايد اين قدر سمج باشد خيلى ها مى خواهند با بايدها و نبايدها به خود انگيزه بدهند مثلا نبايد آن شيرينى را بخورم. اين نوع فكر اغلب بى تاثير است زيرا بايدها توليد تمرد مى كنند و اشخاص تشويق مى شوند كه درست برعكس آن را انجام دهند.

9. خطای شناختی برچسب زدن

برچسب زدن شكل حاد تفكر همه يا هيچ چيز است. به جاى اينكه بگوييد “اشتباه كردم” به خود برچسب منفى مى زنيد: من بازنده هستم. گاه هم اشخاص به خود برچسب احمق يا شكست خورده و غيره مى زنند. برچسب زدن غير منطقى است، زيرا شما با كارى كه مى كنيد، تفاوت داريد. انسان وجود خارجى دارد اما بازنده و احمق به اين شكل وجود ندارد. اين برچسبها تجربه هاى بى فايده اى هستند كه منجر به خشم، اضطراب، دلسردى و كمى عزت نفس مى شوند. گاه برچسب متوجه ديگران است. وقتى كسى در مخالفت با نظرات شما حرفى مى زند ممكن است او را متكبر بناميد . بعد احساس مى كنيد مشكل به جاى رفتار يا انديشه بر سر شخصيت يا جوهر و ذات او است . در نتيجه او را به كلی بد قلمداد مى كنيد و در اين شرايط فضاى مناسبى براى ارتباط سازنده ايجاد نمى شود.

10. شخصى سازى و سرزنش

در اين خطا، فرد خود را بى جهت مسئول حادثه اى قلمداد مى كند كه به هيچ وجه امكان كنترل آن را نداشته است. وقتى زنى از آموزگار پسرش شنيد كه او در مدرسه خوب درس نمى خواند با خود گفت “اين نشان مى دهد كه من مادر بدى هستم” و چه بهتر كه اين مادر علل واقعى درس نخواندن فرزندش را مى جست تا او را كمك كند. شخصى سازى منجر به احساس گناه، خجالت و ناشايسته بودن مى شود. بعضى ها هم عكس اين كار را مى كنند و سايرين و يا شرايط را علت مسائل خود تلقى مى كنند که به آن فرافکنی میگوییم و توجه ندارند كه ممكن است خود در ايجاد گرفتارى سهمى داشته باشند، علت زندگى زناشويي بد من اين است كه همسرم منطقى نيست. سرزنش به خاطر ايجاد رنجش اغلب موثر واقع نمى شود.

11. خطای شناختی کنترل کردن

خطای فکری کنترل کردن  به صورت یکی از دو باور ظاهر می شود:

1. اینکه ما کنترلی بر زندگی خود نداریم و قربانیان درمانده سرنوشت هستیم
2. اینکه کنترل کامل خود و اطراف خود را در دست داریم و مسئولیت احساسات را به ما می دهد. از اطرافیان ما هر دو باور مضر هستند و هر دو به یک اندازه نادرست هستند.

هیچ کس کنترل کاملی بر آنچه برای آنها اتفاق می افتد ندارد و هیچ کس بر وضعیت مطلقاً بی اختیار نیست. حتی در موقعیت‌های بحرانی که به نظر می‌رسد فرد هیچ انتخابی در کاری که انجام می‌دهد یا جایی که می‌رود ندارد، هنوز مقداری کنترل بر نحوه برخورد ذهنی با موقعیت خود دارد.

12. ذهن خوانی

این خطای شناختی زمانی رخ می دهد که فکر می کنید می دانید طرف مقابل چه فکر می کند. شما دلایل یا مقاصد دیگران را فرض می کنید و آن تفسیر را تنها دلیل معتبر می دانید. این کار صرفاً از روی فرضیات و عموماً با شواهد فیزیکی کم یا بدون وجود انجام می شود. در واقعیت، ممکن است احتمالات زیادی وجود داشته باشد، اما شما آنها را تصدیق نخواهید کرد.

سخن پایانی در مورد خطاهای شناختی

تحریف های شناختی روشی است که ذهن ما را فریب می دهد و ما را به چیزی متقاعد می کند که درست نیست. در حالی که بسیاری از تحریف های شناختی رایج هستند، برخی از آنها وجود دارند که می توانند نشان دهنده وضعیت جدی تری باشند و بر سلامت روان تأثیر بگذارند و منجر به افزایش علائم استرس، اضطراب یا افسردگی شوند.

اگر فکر می کنید که تحریف های شناختی ممکن است حس واقعی شما را تغییر دهد و نگران این هستید که چگونه این افکار ممکن است بر زندگی شما تأثیر منفی بگذارد، با درمانگر خود صحبت کنید. درمان‌هایی مانند درمان شناختی رفتاری مفید هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا به روش‌هایی دقیق‌تر فکر کنید.

برای دریافت خدمات روانشناختی کلیک کنید

نویسسنده: امین زندی، روانشناسی بالینی

ویرایشگر علمی: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی