اعتماد به نفس چیست و چگونه می توان آن را افزایش داد؟

اعتماد به نفس می تواند به یک احساس کلی از باور و اعتماد به توانایی خود در کنترل زندگی خود اشاره داشته باشد یا ممکن است بیشتر به موقعیت خاص مربوط باشد. به عنوان مثال، ممکن است در یک زمینه تخصصی اعتماد به نفس بالایی داشته باشید اما در زمینه های دیگر اعتماد به نفس کمتری داشته باشید. اعتماد به نفس در روانشناسی ، عبارت است از احساس اطمينان نسبت به خود. به عبارت ديگر، اعتماد به نفس يك فرد به نحوه ی احساس او درباره “من” خويش بستگی دارد. داشتن سطح سالم اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند تا در زندگی شخصی و حرفه ای خود موفق تر شوید. برای مثال، تحقیقات نشان داده است که افرادی که اعتماد به نفس بیشتری دارند، از نظر تحصیلی پیشرفت بیشتری دارند.

اعتماد به نفس همچنین می تواند در انگیزه پیگیری اهداف شما نقش داشته باشد، مطالعاتی که سطوح بالاتر اعتماد به نفس در ورزشکاران را با افزایش انگیزه برای تمرین ورزش انتخابی خود مرتبط می کند. سطح اعتماد به نفس شما حتی بر نحوه ارائه خود به دیگران نیز تأثیر می گذارد. شما در مورد خودتان چگونه فكر می كنيد؟ آيا نظر مساعدی نسبت به خودتان داريد و به خودتان احترام می گذاريد؟

تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس

عزت نفس یا self esteem به احساس ما نسبت به خود اشاره دارد و به هدایت افکار، احساسات و رفتارهایمان کمک می کند. عزت نفس رو به درون است و اغلب نحوه تعامل ما با دنیا و دیگران را دیکته می کند. Esteem از کلمه لاتین aestimare به معنای “ارزیابی، ارزش گذاری، رتبه بندی یا تخمین” می آید (برتون، 2015) و بنابراین ارزیابی ما از ارزش خود است. عزت نفس از طریق تجربیات زندگی ما و همچنین روابط ما با دیگران شکل می گیرد. افراد با عزت نفس بالا نیازی به حمایت از درآمد یا موقعیت ندارند و از شکست یا طرد شدن هراسی ندارند. علاوه بر این، آنها پذیرای تجربیات، تحمل ریسک هستند و خود و دیگران را می پذیرند.

آیا امکان وجود اعتماد به نفس بدون عزت نفس وجود دارد؟

عزت نفس و اعتماد به نفس همیشه با هم به وجود نمی آیند. کاملاً ممکن است که به توانایی های خود اطمینان داشته باشید اما عزت نفس پایینی داشته باشید. به عنوان مثال، یک ورزشکار حرفه ای یا افراد مشهور ممکن است اعتماد به نفس زیادی به توانایی های خود داشته باشند اما ممکن است از عزت نفس پایین رنج ببرند و به ارزش خود شک کنند. با این حال، زمانی که در زمینه‌های زندگی‌مان اعتماد به نفس داریم، ممکن است به افزایش حس عزت کلی‌مان کمک کند و به ما امکان می‌دهد همزمان روی هر دو کار کنیم.

فواید اعتماد به نفس

گفته می‌شود، داشتن اعتماد به نفس می‌تواند مزایای بیشتری در خانه، محل کار و روابط شما به همراه داشته باشد. در اینجا به چند مورد از اثرات مثبت اعتماد به نفس نگاهی می اندازیم:

1. عملکرد بهتر: به جای هدر دادن زمان و انرژی با نگرانی در مورد اینکه به اندازه کافی خوب نیستید، می توانید انرژی خود را صرف تلاش های خود کنید. در نهایت، زمانی که اعتماد به نفس داشته باشید عملکرد بهتری خواهید داشت
2. روابط سالم تر: داشتن اعتماد به نفس نه تنها بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر می گذارد، بلکه به شما کمک می کند دیگران را بهتر درک کرده و دوست داشته باشید. همچنین به شما این قدرت را می دهد که اگر به آنچه می خواهید یا لیاقتش را ندارید نمی رسید، از یک رابطه دور شوید.
3. گشودگی برای امتحان چیزهای جدید: وقتی به خود ایمان دارید، تمایل بیشتری به امتحان چیزهای جدید دارید. چه برای ارتقای شغلی درخواست دهید یا در یک کلاس ثبت نام کنید، زمانی که به خود و توانایی های خود اعتماد دارید، حضور در آنجا بسیار آسان تر است.
4. تاب‌آوری: باور به خود می‌تواند انعطاف‌پذیری یا توانایی شما را برای غلبه بر چالش‌ها یا ناملایماتی که در زندگی با آن روبرو می‌شوید افزایش دهد.

مقایسه خود با دیگران، ویرانگر اعتماد به نفس

بنابراین بايد گفت كه نظر فرد نسبت به خودش در موقعيتهای مختلف زندگی يكسان نيست و ممكن است كه او در يك موقعيت خودش را خوب و قوی بپندارد، ولی در موقعيت ديگری خود پنداری ضعيفی داشته باشد. اما، چيزی كه تاسف آور است، اين است كه اغلب ما، معمولا بيشتر به جنبه های ضعيف خودمان اهميت می دهيم و تمام توجه امان را بر روی نقطه ضعفهايمان متمركز می كنيم نه بر روی امتيازاتمان. پس، چاره كار چيست؟ نخستين قدم شما در روانشناسی برای تقويت و بالا بردن اعتماد به نفستان، درك و فهم اين حقيقت بايد باشد كه اعتماد به نفس ، در واقع همان نظر و عقيده ای است كه شما راجع به خودتان داريد.

اعتماد به نفس ضرورتاً تضمین کننده ی موفقیت نیست، اما عدم اعتماد به نفس به یقین باعث شکست می شود

آلبرت بندورا

آگاهی از اين امر منجر به اين خواهد شد كه در تقويت اعتماد به نفستان در مسير صحيحي گام برداريد. در مرحله بعدی، بايد از خودتان بپرسيد كه چرا در برخی از جنبه های زندگی دارای اعتماد به نفس كافی نيستند؟ يك دليل آن، شايد مورد مقايسه قرار دادن خودتان با افراد ديگر باشد. به اين ترتيب، اگر در اين مقايسه شما خودتان را كمتر از ديگران بدانيد، مسلما خود پنداريتان رو به نقصان خواهد نهاد.

به طور كلی، هنگامی كه شما خودتان را با فرد ديگری مقايسه می كنيد، اين فرد، چه يك هنرمند باشد، و چه يك ورزشكار، يك وكيل، يك پزشك و يك دانشجو، اگر آن فرد را در برخی خصوصيتها بهتر از خودتان بدانيد، خود پنداره شما تضعيف خواهد گشت. اما، جهت مقابله با اين وضعيت و جهت اين كه خود پنداری صحيح و مناسبی از خود داشته باشيد، بهترين شيوه نگريستن به ساير افراد، داشتن يك نگرش كلی است؛ نگرشي كه در آن، همه انسان ها با هم برابر در نظر گرفته می شوند.

هنگام مقايسه خود با ديگران بايد به اين نكته توجه داشته باشيد كه هر انسانی دارای منابع مختلفي است. هيچ كس صرفا يك مرد يا يك زن نيست. بلكه پيش از هر چيز ديگری همه يك انسان هستيد. برخي از ما، افراد ديگر را دارای خصلتهايی می بينيم كه خود فاقد آن ها هستيم و لذا در خودمان احساس كمبود می كنيم. اين احساس كمبود و عدم كفايت حتي اگر در مورد يك جنبه جزئی و كوچك باشد؛ سريعا در سرتاسر وجود و در كليت خود پنداره ما، گسترش می يابد. ولی اگر ما همه ی مردم را به چشم يك انسان بنگيرم، در آن صورت، ديگر همه كس با هم برابر خواهند بود. ما به عنوان يك انسان همگی يكی هستيم  و رقابتی بين ما وجود ندارد.

بنابراين، از آن جا كه رقابت بين انسانها بی معناست، ما نه می توانيم موقعيت خودمان را به عنوان يك انسان بالاتر ببريم و نه مي توانيم آن را پايينتر آوريم. ما هميشه يك انسان بوده ايم، هستيم و خواهيم بود و اين يك واقعيت انكار ناپذير است. اگر ما ديگران را به عنوان يك انسان بنگريم، متوجه خواهيم شد كه هر انسانی در روی زمين، توانايی انجام كارهايی را دارد كه ما نداريم. از طرف ديگر، ما هم می توانيم كارهايی انجام دهيم كه ديگران نمی توانند، اما اين امتيازات، ما را از ديگران كوچكتر يا بزرگتر نمی سازد، بلكه فقط باعث تفاوتهايی بين ما و ديگران در برخی از زمينه های خاص زندگی می گردد.

زمانی هم كه بر دو انسان می نگريد، چه يكی از آنها استعداد بيشتری نسبت به ديگران داشته باشد، چه نه، آنچه كه شما خواهيد ديد فقط دو نفر آدم خواهد بود، نه بيشتر و نه كمتر. اگر شما موفق شويد كه عملا مردم ديگر را در شكل واقعی خودشان، بدون اصرار در برتر دانستن يكی بر ديگری و رقابت بين آنها، ببينيد، در آن صورت می توان گفت كه شما به درجه بالايی از اعتماد به نفس دست يافته ايد و خودتان را آنچه كه هستيد، يعنی يك انسان، می بينيد.

مقایسه افراطی خودمان با دیگران، از طرحواره های اشتباه ما نشات می گیرد. در این خصوص پیشنهاد می شود مطلب طرحواره یا تله های زندگی را مطالعه بفرمایید.

شما، در صورتی از اعتماد به نفس بالايی برخوردار خواهيد شد كه در رقابت دائم با تنها چيزی كه احساس رقابت را در شما تحريك می كند ،يعنی خودتان، قرار داشته باشيد. در اين صورت، زندگی از نظر شما چيزی همانند يك بازی جلوه گر خواهد شد. يعنی، موقعيتهای دشوار زندگی را در حكم قوانين يك بازی در نظر خواهيد گرفت. برای درک بهتر این موضوع به مثال اعتماد به نفس پایین توجه کنید.

رقابت با خود، راه تقویت اعتماد به نفس

ماجرای آقای بنفش نمونه ی خوبی از قضيه ی روانشناسی “رقابت با خود” است. آقای بنفش كه در يک مغازه ی موكت بری مشغول به كار بود. مشكل او اين بود كه دائما سعی میكرد در كار خودش سريعتر و بهتر از ديگران باشد، اما هرگز موفق به اين كار نشده بود. بعد از مدتی، آقای بنفش تصميم گرفت كه فقط با خودش به رقابت بپردازد. به همين منظور، او برای اولين بار در طول زندگی اش يك زمانسنج و دفترچه يادداشتی را با خودش به يك مجتمع ساختمانی برد كه قرار بود اتاقهاي آپارتمانهای آنجا را موكت كند. با شروع كار، آقای بنفش با استفاده از زمان سنج، مدت زمانی را كه صرف موكت كردن اتاقها می كرد، اندازه گرفت و در دفترچه يادداشت كرد.

در روز اول، موكت كردن اتاق خواب يكساعت، هال دو ساعت، اتاق پذيرايی يك ساعت و ده دقيقه، و راه پله ها دو ساعت ساعت و نيم، طول كشيد. روز بعد كه آقای بنفش برای موكت كردن كردن خانه ی ديگری از خانه های همان مجتمع مراجعه كرد، بيش از هر زمان ديگری براي شروع كارش اشتياق داشت.به همين دليل، او دفترچه و زمان سنج را از جيبش بيرون آورد و خيلی زود ، آماده ی كار شد.

هدف او اين بود كه كارش را سريعتر از روز قبل خودش انجام دهد. پس از شروع به كار، بدون آن كه آقای بنفش متوجه باشد، زمان به سرعت سپری شد و او موفق شد كه در مجموع، نيم ساعت زودتر از دفعه قبل كارش را به پايان ببرد. بعد از آن روز، آقای بنفش برای دست يابی به ركوردی بهتر، هر روز بر سرعت كارش افزود و با اين رويه ای كه در پيش گرفت طولی نكشيد كه او در مغازه ای كه مشغول به كار بود، به سريعترين موكت بر تبديل شد.

در مرحله ی بعد، به مرور زمان آقای بنفش كيفيت كارش را تا آن جا كه ممكن بود بالا برد، به صورتی كه در كار او و فاصله و خط بين موكتها از نگاه بيننده اصلا به نظر نمی آمد و موكتها تمام حاشيه ی ديوارها را كاملا می پوشاندند و زيبايی كار را بيشتر می كردند. بعد از اين مرحله، آقای بنفش كه ديگر معروفترين موكت بر منطقه شده بود، لازم ديد كه به عنوان يك هدف مهم، مغازه مستقلي برای خودش باز كند، بنابراين، شروع به پس انداز كردن درآمدهايش كرد. آقای بنفش مصمم بود كه به بازی رقابت با خودش ادامه دهد، لذا، هر زماني كه پولی گيرش می آمد، با خودش عهد می كرد كه هفته ی بعد، دو برابر آن را كسب كند.

افزایش اعتماد به نفس با قدم های کوچک

اين گونه بود كه آقای بنفش در عرض دو سال توانست بزرگترين مغازه موكت بری شهرشان را بخرد و لازم به گفتن نيست كه همراه با موفقيت او در كارش، اعتماد به نفس او نيز دو چندان شد. و اين نبود مگر در نتيجه رقابت با خود. هر زمان كه كسی هدفی برای خودش تعيين می كند، با دست يافتن به آن هدف، خود پنداری او تقويت می شود، اين امر چه در مورد اهداف بلند مدت، چه ميان مدت و چه كوتاه مدت، صادق است. اهدافی كه توام با “رقابت با خود” هستند، بسيار سهل الوصولند، چرا كه به هنگام رقابت با خود، تمام كوشش ما صرف اين می شود كه كاری را بهتر يا سريعتر از دفعات قبل انجام دهيم.

به اين ترتيب، رسيدن به هدفی و تكميل كاری، باعث احساس رضايت و تقويت “من” ما می شود. شما هم می توانيد همانند آقای بنفش، تمام كارهايتان را با استفاده از يك زمان سنج با سرعت بيشتری نسبت به دفعات قبل به انجام برسانيد. همچنين، می توانيد معيارهايی از قبيل افزايش ورزش و تحرک، افزايش تعداد كارهای خير خواهانه ای كه هر هفته انجام می دهيد، و افزايش تعداد اهدافی كه در يك زمان معينی به آنها دست می يابيد را به عنوان انگيزه هايی براي “رقابت با خودتان” در نظر بگيريد.

آنچه كه لازم است در انجام كاری آنگونه باشيد، اين است كه تمام سعی و تلاش خود را به كار ببريد. اگر چه ممكن است شما با تلاشی كه می كنيد روزی به 1 برسيد و روز ديگری به 10، نبايد نگران باشيد، زيرا اصولا ساختار انسان چنين است كه تحت تاثير نوسانات ريتمهای گوناگونی قرار دارد که به آن زندگی میگویند!!

سخن پایانی

بنابراين، زمانی كه شما با وجود تمام تلاشی كه می كنيد، نمی توانيد به نتايج مطلوبی دست يابيد، نبايد احساس گناه بكنيد، زيرا شما هر چه در توان داشته ايد، به كار برده ايد. گذشته از آن، شما هميشه تحت تاثير نيروهايی قرار داريد كه كنترل اين نيروها از اختيار شما خارج است. در واقع، شما فقط توان كنترل بازخوردها، نگرشها، عواطف و احساسات خودتان را داريد، نه بيشتر. هيچ چيز در دنيا به اندازه ی احساس برنده بودن نمی تواند اعتماد به نفس انسانها را تقويت كند. اگر شما در موقعيتی برنده باشيد، اعتماد به نفس تان تقويت خواهد شد. اگر شما در انجام كاری بهتر از دفعات قبل عمل كنيد، در اين صورت احساس برنده بودن خواهيد كرد.

بنابر آنچه گفته شد، اولين قدم شما برای تقويت اعتماد به نفس تان، عبارت خواهد بود از انتخاب زمينه ای در زندگی كه در آن خوب عمل می كنيد اما قصد داريد بهتر عمل كنيد. اكنون، جهت رقابت با خودتان براي پيشبرد فعاليت مورد نظر، اين پيشرفت را برای خودتان يك هدف قرار دهيد. قبل از همه، مشخص سازيد كه وضعيت كنكونی شما نسبت به آن فعاليت چگونه است و چگونه می توانيد اين وضعيت را بهتر كنيد. آيا می خواهيد كميت را افزايش دهيد؟ آيا می خواهيد سرعت را بالا ببريد؟ آيا به فكر پيشرفت در كيفيت كارتان هستيد؟ سرانجام، برای رسيدن به اهدافتان، برنامه های عملی تدارک ببينيد. به اين منظور، هميشه تصوير رسيدن به اهدافتان را در ذهنتان داشته باشيد و با برنامه ریزی، تا زمان رسيدن به آن اهداف، در اين مسير گام برداريد..

نویسنده: امین زندی، روانشناس بالینی

ویرایشگر علمی: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی