مدیریت خشم؛ تکنیک های کنترل خشم

مدیریت خشم چیست؟

 خشم اغلب منفی تلقی می شود. به ما آموزش داده شده است که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما ابراز خشم درست نیست. در نتیجه، ما یاد نمی‌گیریم که چگونه آن را مدیریت کنیم یا آن را به صورت سازنده هدایت کنیم. مدیریت خشم راهی برای کاهش اثرات خشم بر شماست. خشم یک واکنش و احساس طبیعی است، بنابراین نمی توانید آن را از بین ببرید. اما می توانید یاد بگیرید که آن را بهتر مدیریت کنید. خشم یک احساس قدرتمند است. این یک احساس طبیعی و سالم است که زمانی اتفاق می افتد که شما ناامید، آسیب دیده، آزرده یا ناامید هستید. خشم می تواند نتیجه چیزی باشد که برای شما اتفاق می افتد، چیزی که کسی گفته یا انجام داده است، یا چیزی که شما به یاد دارید. خشم بسته به نوع واکنش شما به آن می تواند به شما کمک کند یا به شما آسیب برساند.

اگر بتوانید بدون آسیب رساندن به شخص دیگری واکنش نشان دهید، می تواند خوب باشد. زمانی مفید است که نیاز به محافظت از خود داشته باشیم، و می‌تواند به شما انگیزه دهد که شرایط را تغییر دهید. اما همچنین می تواند شما را به شیوه هایی که نباید سرزنش کنید. اگر خشم خود را در درون خود نگه دارید، می تواند منجر به رفتارهای خشم منفعلانه در افراد شود بدون اینکه دلیل آن را بگویید یا انتقادی و خصمانه باشید. دانستن چگونگی تشخیص و بیان این احساسات به روش های مناسب می تواند به شما در مدیریت شرایط اضطراری، حل مشکلات و حفظ روابط معنادار کمک کند.

در حالی که خشم به خودی خود یک بیماری روانی نیست، در برخی موارد، خشم می تواند با اختلالات خلقی، اختلالات مصرف مواد و سایر شرایط سلامت روان مرتبط باشد. مدیریت خشم از تکنیک های مختلفی برای کمک به فرد برای مقابله با افکار، احساسات و رفتارها به شیوه ای سالم و سازنده تر استفاده می کند.

“افسردگی از جنس غم نیست، خشمی است که به درون چرخیده است”

زیگموند فروید

فهرست مطالب

• خشم چیست؟
• اهمیت مدیریت خشم
• چرا اینقدر راحت عصبانی می شوم؟
• تکنیک های مدیریت خشم
• جمع بندی مدیریت خشم

خشم چیست؟

به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا خشم و عصبانیت شدید متغیر است. مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، همانطور که سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.

خشم می تواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب زا یا خشمگین نیز می تواند باعث ایجاد احساسات خشم شود.

اهمیت مدیریت خشم

خشم احساسی است که می تواند از تحریک خفیف تا خشم شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از مردم خشم را صرفاً به عنوان یک “احساس منفی” دسته بندی می کنند، اما می تواند مثبت باشد. احساسات خشمگین ممکن است شما را ترغیب کند که از کسی دفاع کنید یا ممکن است شما را به ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد. اما وقتی کنترل نشود، احساسات خشم می تواند منجر به رفتار پرخاشگرانه شود، مانند فریاد زدن بر سر کسی یا آسیب رساندن به اموال. احساس خشم همچنین ممکن است باعث شود شما از دنیا کناره گیری کنید و خشم خود را به درون برگرداند که می تواند بر سلامت و رفاه شما تأثیر بگذارد.

خشم زمانی مشکل‌ساز می‌شود که اغلب یا شدیداً احساس می‌شود یا زمانی که به روش‌های ناسالم بیان می‌شود، که می‌تواند از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی آسیب‌های زیادی به همراه داشته باشد. اما همچنین باید مراقب باشیم که خشم خود را سرکوب نکنیم، زیرا ممکن است برای ما نیز بد باشد. به نظر می رسد خشم زمانی سودمندتر است که مدیریت شود و به شیوه ای کنترل شده و مثبت ابراز شود. به همین دلیل، استراتژی های مدیریت خشم می تواند مفید باشد و می تواند به شما در کشف راه های سالم برای ابراز احساسات کمک کند.

چرا اینقدر راحت عصبانی می شوم؟

دلایل اساسی برای عصبانیت ما وجود دارد. اگر به راحتی عصبانی می شوید، می تواند نتیجه چیز دیگری باشد که تجربه می کنید مانند ترس، وحشت، استرس، کشمکش مالی، مشکلات رابطه، و یا مقابله با آسیب و همچنین عدم تعادل هورمونی. به گفته جری دفن باکر، دکترای روانشناسی که در مدیریت خشم متخصص است، برخی از افراد واقعاً آمادگی بیشتری برای عصبانیت دارند از دیگران هستند.

آنها راحت تر و شدیدتر از افراد عادی عصبانی می شوند. همچنین کسانی هستند که عصبانیت خود را با صدای بلند و تماشایی نشان نمی دهند، اما به طور مزمن تحریک پذیر و بدخلق هستند. افرادی که به راحتی عصبانی می شوند همیشه فحش نمی دهند و چیزها را پرت نمی کنند. گاهی اوقات آنها از نظر اجتماعی کناره گیری می کنند، عصبانی می شوند یا از نظر جسمی بیمار می شوند.

افرادی که به راحتی عصبانی می شوند معمولاً چیزی دارند که برخی از روانشناسان آن را تحمل ناکامی پایین می نامند، به این معنی که به سادگی احساس می کنند که نباید در معرض ناامیدی، ناراحتی یا آزار قرار گیرند. آن‌ها نمی‌توانند آرام بگیرند، و به‌ویژه اگر وضعیت به‌گونه‌ای ناعادلانه به نظر می‌رسد خشمگین می‌شوند: برای مثال، اصلاح شدن برای یک اشتباه جزئی.

یکی از دلایل ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک‌پذیر، حساس و عصبانی تر به دنیا می‌آیند و این علائم از سنین پایین وجود دارند. دلایل دیگر ممکن است اجتماعی و فرهنگی باشد. تحقیقات همچنین نشان داده است که پیشینه خانوادگی در این امر نقش دارد. به طور معمول، افرادی که به راحتی خشمگین می شوند، از خانواده هایی هستند که مخل، آشفته، و در ارتباطات عاطفی مهارت ندارند.

تکنیک های مدیریت خشم

افکار و رفتارهای شما یا می توانند احساسات شما را تقویت کنند یا می توانند آنها را کاهش دهند. بنابراین، اگر می‌خواهید حالت عاطفی خود را از خشم دور کنید، می‌توانید آنچه را که فکر می‌کنید و کاری که انجام می‌دهید تغییر دهید. بدون سوخت، آتش درون شما شروع به فروکش کرده و احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. بهترین روش برای مدیریت خشم، ایجاد یک برنامه کنترل خشم است. سپس، زمانی که احساس ناراحتی کردید، می‌دانید چه باید بکنید. در زیر 5 استراتژی برای مدیریت خشم و گنجاندن آن در برنامه کنترل خشم آورده شده است.

1. محرک ها را شناسایی کنید

چیزهایی را که باعث عصبانیت شما می شود بررسی کنید. صف های طولانی، ترافیک، کامنت های منفی یا خستگی مفرط تنها مواردی هستند که ممکن است صیر شما را کوتاه کنند. در حالی که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به خاطر ناتوانی خود در حفظ خونسردی سرزنش کنید، اما درک چیزهایی که خشم شما را تحریک می کند می تواند به شما کمک کند تا بر اساس آن برنامه ریزی کنید. ممکن است تصمیم بگیرید روز خود را به گونه ای متفاوت طراحی کنید تا به شما در مدیریت بهتر استرس کمک کند. یا ممکن است برخی از تکنیک های کنترل خشم را قبل از مواجهه با شرایطی که معمولاً آزاردهنده می دانید، تمرین کنید.

2. در مدیریت خشم، خشم خود را ارزیابی کنید

قبل از اینکه برای آرام کردن خود و مدیریت خشم وارد عمل شوید، از خود بپرسید که آیا خشم شما به جاست یا خیر. اگر شاهد نقض حقوق فردی هستید یا در وضعیت ناسالمی قرار دارید، خشم شما ممکن است مفید باشد. گاهی اوقات، عصبانیت شما یک علامت هشدار دهنده است که چیز دیگری باید تغییر کند، مانند یک رابطه عاطفی آزاردهنده یا یک دوستی سمی. 

عصبانی بودن ممکن است به شما شجاعت لازم برای موضع گیری یا ایجاد تغییر را بدهد. با این حال، اگر عصبانیت شما باعث ناراحتی یا آسیب به روابط شما می شود، خشم شما ممکن است یک دشمن باشد. از دیگر نشانه‌های این نوع عصبانیت می‌توان به احساس عدم کنترل و پشیمانی از حرف‌ها یا کارهای خود بعدا اشاره کرد. در این شرایط، منطقی است که روی احساسات خود کار کنید و با مدیریت خشم، خود را آرام کنید.

3. علائم هشدار دهنده را بشناسید

ممکن است احساس کنید عصبانیت شما در یک لحظه به شما حمله می کند. شاید با تپش قلب از حالت آرامش به خشم می روید. اما زمانی که عصبانیت شما در حال افزایش است، هنوز علائم هشدار دهنده ای وجود دارد. تشخیص زودهنگام آنها می تواند به شما کمک کند تا از رسیدن خشم به نقطه جوش جلوگیری کنید. به علائم هشدار دهنده فیزیکی خشم که تجربه می کنید فکر کنید.

شاید قلب شما تندتر می زند یا صورتتان داغ می شود. یا، شاید شروع به گره کردن مشت های خود کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. شاید ذهن شما تند تند شود یا شروع به “دیدن رنگ قرمز” کنید. با شناخت علائم هشدار دهنده خود، این فرصت را دارید که فوراً اقدام کنید و از انجام یا گفتن چیزهایی که مشکلات بزرگتری ایجاد می کند، جلوگیری کنید. برای کنترل خشم یاد بگیرید که به احساس خود توجه کنید و علائم هشدار دهنده را بهتر تشخیص دهید.

از سرکوب خشم خود بپرهیزید
رسیدن به علت اصلی عصبانیت بسیار مؤثرتر از سرکوب خشم است. اگرچه تلاش برای به حداقل رساندن یک احساس نامطلوب می تواند وسوسه انگیز باشد، اما احتمالاً با انکار کامل خشم خود استرس بیشتری ایجاد می کنید.

4. مرزهای محکمی تعیین کنید و با کلمات اقتدارتان را نشان دهید

هنگامی که مرزهایی تعیین می کنید، ممکن است پس زده شوید. وقتی احساس می کنید که شنیده نمی‌شوید، آرام، محکم بمانید و مرزتان را بارها و بارها تکرار کنید تا زمانی که شنیده شوید. به طور کلی، هر چه لحن آرام‌تر باشد، فرد دیگری می‌تواند بدون واکنش نشان دادن آنچه شما می‌گویید بشنود. اقتدار با خشونت فرق دارد، هنگامی که مقتدارنه رفتار می کنید، محکم، استوار و در عین حال منطقی برخورد می کنید. اما زمانی که با خشونت رفتار می کنید، ترسناک و غیر منطقی به نظر می رسید.

5. مراقبت از زخم های کهنه در مدیریت خشم

گاهی اوقات خشم دوران کودکی‌مان را که در زمان حال بیرون می‌آید مسدود کرده‌ایم. اگر مشکوک هستید که از رویدادهای آسیب زای گذشته یا روابطی که بر زندگی امروز شما تأثیر منفی می گذارد، اگر خشم فروخورده زیادی را در خود احساس می کنید، ممکن است یک روان درمانگر  بتواند به شما در مدیریت خشم کمک کند، خشم فروخورده را می توان به روش های ایمن همانطور که در بالا توضیح داده شد رها کرد.

برای رام کردن خشم، هر یک از ما به آموزش در مورد احساسات به اضافه ابزارهایی برای کار با آنها در ذهن و به خصوص بدن نیاز داریم. کارهای زیادی می توانیم انجام دهیم تا در لحظات احساسی چالش برانگیز زندگی به خود کمک کنیم. هدف نهایی این است که یاد بگیریم احساسات خود را احساس کنیم، به طور موثر با احساسات خود برخورد کنیم و به طور سازنده با همه در یک زمان ارتباط برقرار کنیم.

خطرات خشم سرکوب شده

اگر با عصبانیت خود مقابله نکنید، می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود. این می تواند روابط شما را مختل کند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. خشم طولانی مدت با مشکلات سلامتی مرتبط است از جمله:

• فشار خون بالا
• مشکلات قلبی
• سردرد
• اختلالات پوستی
• مشکلات گوارشی

خشم کنترل نشده همچنین می تواند با جنایت، سوء استفاده و سایر رفتارهای خشونت آمیز مرتبط باشد.

برای انجام تست اضطراب و افسردگی کلیک کنید

6. به جملات با ضمیر «من» پایبند باشید

انتقاد یا سرزنش کردن تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. در عوض، از عبارات با ضمیر من برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و منطقی برخورد کنید. به عنوان مثال، به جای «شما هیچ وقت کار خانه انجام نمی دهید»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به جمع کردن کمک کنی، ناراحتم».

7. راه حل های ممکن را شناسایی کنید

به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. یا موافقت کنید که چند بار در هفته خودتان غذا بخورید. همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی خارج از کنترل شما هستند. سعی کنید در مورد آنچه می توانید و نمی توانید تغییر دهید واقع بین باشید. به خود یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.

جمع بندی مدیریت خشم

اگر فکر می کنید عصبانیت شما کنترل نشده است و تأثیر منفی بر زندگی و روابط شما می گذارد، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان مجاز می توانند با شما همکاری کنند تا تکنیک هایی را برای تغییر تفکر و رفتارتان به شما آموزش دهند. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا با خشم خود به روشی مناسب مقابله کنید. از پزشک خود بپرسید که آیا داروها می توانند مفید باشند. گاهی اوقات، داروهای ضد افسردگی، برخی از داروهای ضد تشنج و داروهای ضد روان پریشی با دوز پایین می توانند به مدیریت حملات ناگهانی خشم یا عصبانیت کمک کنند. از الکل، بنزودیازپین‌های کوتاه‌اثر مانند زاناکس یا موادهایی که می‌توانند شما را وادار به گفتن یا انجام کارها با تکانشگری کنند، خودداری کنید. درمانگر خود را با دقت انتخاب کنید و مطمئن شوید که با یک متخصص آموزش دیده برای آموزش مهارت های مدیریت خشم و ابراز وجود صحبت کنید.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی